饿一饿更长寿VS节食伤身，哪种说法更靠谱

都知道节食减肥不可取，不仅减肥效果不能保证，还可能反弹，甚至损害健康。但近些年的研究显示^[1]，饿一饿不仅有助减肥，还是长寿的重要秘诀。

这看似前后矛盾的结论，到底哪个是真的呢？

先说结论，都是真的，关键看怎么饿，饿一饿≠节食或不吃，核心在适量吃，合适的时间吃，这样饿的好处可不少。

Nature曾提到，基因的平均转录延伸速度会随着年龄的增长而增加，导致转录更易出错及质量降低，引发衰老，而限制饮食可以减缓基因的转录速度，从而延长10%-20%的寿命^[2]。

另一方面，适当饿一饿还会增强细胞自噬活性，简单说就是细胞不够吃时会直接将体内的废物或有害物吞噬，以此提供生存所需能量。

这种自噬恰恰解决了体内因长期饮食作息不当而累积的自由基和废物，让细胞焕然一新，成功延缓衰老^[3]。

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摄入超过身体所需时，多余能量就会转化成脂肪储存起来。反之感觉到饿时，则会消耗储存的能量，随着库存消耗，自然起到了减重的作用。

但要注意控制好度，长时间过度饥饿，也就是很多人一开始减肥最先想到的节食，是弊大于利的。

CALERIE为期两年的跟踪研究，让参与者在这期间保持七分饱的摄入，最终结果就是空腹血糖、血脂、血压水平均有明显改善^[4]。

这其实不难理解，总热量摄入降低，让身体摆脱了超负荷代谢的工作状态，脂肪囤积减少，自然对血管各方面指数都有益。

饥饿时会产生一种名为GHRELIN的激素（也叫饥饿激素），这种激素会通过刺激大脑海马区（负责学习、记忆和觅食行为）的迷走神经来通信，起到提高学习能力和记忆力的作用^[5]。

美国约翰·霍普金斯医学院也发现，适当饥饿会对大脑产生积极影响，预防老年痴呆和帕金森症等神经退行性疾病。

随着现代人的不良饮食习惯，肠胃微生物的多样性和有益菌的数量都在减少，而适当饿一饿恰好可以减轻肠道的代谢负担，从而有余力恢复肠道健康。

研究表明，适当饥饿可以明显增加肠道微生物的多样性和有益菌的数量，这不仅有益肠道，还直接影响代谢、大脑认知功能、情绪稳定等^[6]。

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虽然适当饿一饿好处很多，但如何把握这个“适当”很重要，不想适得其反，还要注意几点才行。

对大部分健康成年人来说，最简单的执行方法就是每顿吃个七八分饱就停筷，细嚼慢咽会让你更好的判断饱的程度，千万别吃的太快导致感觉到饱的时候已经撑了。

适当饿的本质是减轻身体负担，所以日常饮食要确保合理的膳食结构才能避免一边上进一边拖后腿的局面。

日常多吃些既能补充基本营养，又能给以肝-肾-肠为主的代谢系统提供充足动力的食物，才是良性循环的开始。

肝爱吃：姜黄素、洋蓟、蒲公英叶、螺旋藻、小球藻、西兰花芽等。

姜黄素是有名的肝脏清洁剂，可以促进肝排毒，减轻肝损伤，降低肝脂肪堆积^[7]。

洋蓟中的洋蓟酸能提高肝脏活力，促进肝脏排出毒素。还能增加胆汁分泌，调节体内胆固醇，起到保护肝脏的作用^[8]。

螺旋藻、小球藻。西兰花芽中的抗氧化剂可以中和自由基，减轻肝脏负担。蛋白质、维生素和矿物质则修复受损肝细胞，促进肝细胞再生^[9][10]。

肾爱吃：樱桃汁、欧芹、芦笋、蔓越莓汁、大麦草等。

樱桃汁、欧芹、芦笋、大麦草中都富含抗氧化营养和微量元素，既帮助降低氧化应激反应导致的肾损伤，起到护肾作用，又能清热利尿，帮助肾脏排毒^[11][12]。

蔓越莓、树莓、蓝莓等莓果类，都含丰富的维生素、花青素、酚酸、黄酮类化合物，适当摄入能为肾脏提供抗氧化功能，改善肾循环，降低肾损伤^[13]。

肠爱吃：全橙粉、结球甘蓝、木瓜、益生菌等。

全橙粉、结球甘蓝、木瓜等食物含益生元和氨基酸，有助于改善肠道微生态，膳食纤维和果胶则能够促进肠蠕动，预防便秘^[14]。

肠胃内菌群数量和种类复杂，而益生菌能调节肠道菌群，使肠道内的有益菌数量占上风，确保肠道健康。

白天新陈代谢快，对食物的需求量更大，越靠近睡眠时间代谢水平越缓慢下来，对能量的需求也随之减少，吃的多就囤的多，所以早饿不如晚饿。

而且一般都是熬夜不睡才会觉得饥肠辘辘，如果早点睡觉基本还没到很饿就睡着了。长此以往作息和饮食都得到了调整，身体健康自然开启良性循环。

最后需要注意的是，不是所有人都适合饿一饿，生长阶段的儿童、青少年、孕妇、老人等特殊阶段或特殊疾病的人群建议咨询医生。