一沾枕头就着,坐着也能打盹;每天能睡10个小时;特能起早,闹钟还没响就醒了……这些看似令人羡慕的睡眠能力,其实都是睡眠障碍的一种哦~

 

据调查[1],2021年近3/4的中国人曾有睡眠障碍今天是第23个“世界睡眠日”,在这个呼吁大众重视睡眠科学的大日子里,让我们从纠正睡眠障碍开始,学会拥有健康好睡眠。

 

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图源网络

 

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3个常见睡眠障碍

 

无法控制的秒睡 

 

健康人的正常入睡时间为10-30分钟,入睡快,无法控制的秒睡可能是患上了发作性睡病[2]

 

这是一种慢性睡眠障碍,除了入睡快以外,最大的特征是白天控制不住地犯困,甚至在听课、驾驶时瞬间睡过去,但睡不深,容易唤醒。

 

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因为发作性睡病属于无器质性病变疾病,一般仪器检查不出来,需去医院睡眠中心检测确诊。

 

长期嗜睡 

 

出现不明原因的困倦、嗜睡,一定要高度重视,有可能是缺血性中风的先兆。尤其是中老年人,当大脑出现供血、供养不全时,就会出现困倦、乏力、嗜睡等症状。

 

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除此以外,考虑与慢性疲劳综合征、甲状腺的问题、心脏病、睡眠呼吸暂停、抑郁症有关,或者受某些药物的影响。需要去医院进步一检查[3]

 

醒得过早 

 

一般来说,成年人平均要睡7~8个小时,如果睡眠少于7个小时,身体可能就没办法得到充分的休息。所以,醒得太早且无法继续入睡,也是失眠的一种表现。

 

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睡眠障碍的危害

 

免疫力降低 

 

睡眠障碍容易引起失眠,导致睡眠不足,有研究发现[4]连续两周每天睡眠少于6小时,就会导致体内淋巴细胞减少28%,免疫细胞功能减弱28%,免疫系统活力降低,各种疾病易入侵人体。

 

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诱发心脑血管疾病 

 

睡眠障碍也容易引起内分泌紊乱,体内各种炎性因子水平增加,加重动脉硬化危机。

 

睡眠障碍会影响正常的脑供血,大脑血管脆性增加,因此脑血管会出现硬化斑块,提高脑梗死和缺血性脑卒中的发病几率。

 

长期睡眠障碍还会直接导致高胆固醇血症、胰岛素抵抗,还会引发血管内皮功能障碍等疾病。尤其是老年人,更容易诱发心脑血管疾病。

 

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引发心理疾病 

 

睡眠障碍与心理疾病有密切关系,睡眠障碍可以引发心理疾病,同时,心理疾病也会造成睡眠障碍。

 

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据研究[5]80%的睡眠障碍与精神障碍有关。很多精神疾病,比较典型的强迫症、焦虑症、狂躁症等都会使情绪紧张和精神过度活跃,导致高级中枢神经的情绪兴奋,或抑制功能失调,都会产生睡眠障碍。

 

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提高睡眠质量

 

正念呼吸放松情绪法 

 

睡前身体或心理紧张,会影响入睡,通过正念呼吸训练,有助于对抗精神压力,舒缓身体。可以选择一个舒适的姿势,将注意力集中在呼吸上,让身心静下来。

 

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抓住困意时机 

 

晚上9、10点时,通常第一次困意会袭来,代表了体内皮质醇、褪黑素等激素已经达到了高峰,这时更好入睡,而且决定了前90分钟的睡眠质量,进而提升整晚睡眠质量。

 

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如果你这时候忍住困意,大脑会认为你还是需要保持清醒继续战斗,于是就会分泌一波肾上腺素,让你保持清醒。这波肾上腺素至少让你2个小时都保持清醒,直接推迟了正常的入睡时间[6]

 

制造睡眠环境 

 

褪黑素是帮助入睡的天然激素,缺少褪黑素会直接导致睡眠障碍。哪怕是微弱灯光,也会降低大脑分泌50%的褪黑素[7]。所以准备上床睡觉以后,尽量不要带手机,保持室内黑暗。

 

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缓解已形成的危害

 

补充营养 

 

·Muno-IgY™免疫球蛋白

 

这种专利营养是由天然卵黄中提取的营养素,能够协助免疫系统快速识别入侵物。通过抑制病原体等入侵物的复制能力,达到提高免疫力效果[8]

 

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·Percepta®&Alpha-GPC甘油磷酸胆碱

 

Percepta®是一种天然疗愈大脑的植物萃取物,它能够预防大脑形成斑块,达到预防大脑相关疾病的作用[9]

 

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Alpha-GPC甘油磷酸胆碱是大脑重要营养素,它能改善脑部血液循环,提高供血能力。此外,甘油磷酸胆碱可穿透血脑屏障,调节动脉硬化,预防心脑血管疾病[10]

 

·鼠李聚糖硫酸盐

 

鼠李聚糖硫酸盐是绿色海藻提取物,它能促进血管内壁生成多糖保护结构,支持血管健康的同时,预防血管内皮功能失调,降低血管内皮炎症带来的血栓问题[11]

 

增加运动 

 

适量增加舒缓运动,比如舒缓身体的瑜伽体式,有节奏的广场舞,低强度以舒缓为主的运动等,运动后微微出汗的状态能帮助身体舒缓紧张,晚上睡眠更佳。

 

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[1]《2022中国健康睡眠调查白皮书》

[2]首都医科大学宣武医院神经内科副主任医师李宁

[3]《健康时报》

[4]《行为医学年鉴》2021年7月

[5]《精神疾病诊断与统计手册(第五版)》

[6][7]《减压生活》金铂医生

[8]《当代医学》2021年27卷01期