抗糖到底抗的什么糖，3个关键知识很重要

大家都知道糖吃多了会发生“糖化反应”，导致皮肤松弛、暗黄，加速衰老，还会影响胰岛素分泌和代谢，引发肥胖和血糖升高。

所以很多人都有了抗糖的概念，但抗糖到底抗的哪些糖？今天就来说几个抗糖的知识，学会很有用。

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内源性糖指天然存在于食物中的糖，比如果蔬、主食中的糖，可以为生命活动提供能源，是维持人体健康运行的主要营养之一。

不同种类的食物中含糖量各有高低，只要我们在日常饮食中做好膳食均衡搭配，按照膳食指南合理控制食物用量，是不用担心糖分超标的。

外源性糖也叫游离糖，主要是指食物中额外添加的糖，比如烹调时添加的蔗糖、果糖，或加工食品中常用的麦芽糖浆、葡萄糖浆、玉米糖浆等。另外，天然蜂蜜和浓缩果汁中的糖也包含在内。

皮肤也会因糖化反应出现局部暗哑、肤色不均，胶原层受损，提早进入衰老日程，在皮肤的各个层面都会带来不良影响。

所以抗糖核心要关注的是游离糖，根据《中国居民膳食指南》，成年人每日摄入不超过50克，最好控制在约25克以下。

游离糖也不是所有都需要关注，抗糖主要针对的是可以被人体吸收的糖，因为吸收才能作用。所以游离糖中要关注单糖和部分会转化为单糖的双糖。

但若摄入过多食物中额外添加的葡萄糖，不仅引发皮肤糖化，还会加重代谢负担，使胰岛功能紊乱，引发糖尿病。

果糖是甜度最高的天然糖，甜度是蔗糖的1.73倍^[3]。果糖不容易升高血糖，但大量果糖除了皮肤糖化还会造成肝脏脂肪沉积，出现脂肪肝。同时还会产生代谢紊乱，降低胰岛素敏感性，增加糖尿病风险。

日常食用的白糖、红糖、砂糖都为蔗糖。日常烹调和加工食品配料表中均常见，注意控制用量。蔗糖吃多会导致皮肤糖化，还有升高血糖、脂肪堆积的危害。

麦芽糖也是一种被普遍食用的糖，糕点、面包的配方原料和烹饪的原料常用的饴糖，就是麦芽糖。过量的麦芽糖除了引发皮肤糖化，还会增加肠胃负担，影响消化功能，容易出现腹胀、腹痛等不适。

而且麦芽糖相对粘度较高，如果食用以后未及时清理口腔，大量糖分附着在牙齿表面，容易引发龋齿。

比普通的姜黄素渗透率更高，进入人体后能提高肠胃吸收利用率，提高肌肤和身体的防御能力，改善糖带来的炎症反应。

维生素E是重要的抗氧化剂之一，可以保护机体细胞免受自由基的伤害，为肌肤和身体创建防御系统。

维生素C+锌能在减少自由基侵害的同时，赋活细胞能量，修复因过多糖摄入而受损的细胞，加速老旧细胞的代谢。

镁是人体必需的微量元素之一 ，可以调节细胞DNA，修复所需酶类，激发糖化后的有毒物质代谢。镁还是人体必需的微量元素之一，能通过提高胰岛素帮助降低胰岛素抵抗，从而缓解糖化问题。

维生素B6可以调节皮肤激素化，降低糖化水平。

生物素、硌和烟酰胺协同助力，可以降低平衡血糖，从根源隔绝肌肤糖化，保护体内的胶原蛋白，减少体内糖化生成物堆积。

很多人做饭时为了提鲜、上色，在菜里加糖，尤其做鱼做肉时，用糖去腥，一定要注意减少糖的用量，能不放糖就不放。

米饭、面条、面包等精白米面都是升糖指数非常高的主食。用粗粮代替精米，或者在精米面中掺些杂粮面，增加膳食纤维摄入，帮助延缓糖分吸收。

适量的有氧运动能消耗体内糖原，增加人体糖类代谢。增肌运动能帮助体提高抗糖能力和身体基础代谢。养成规律运动的习惯，可以有效减小糖对身体的负担。