运动前喝不喝咖啡，效果真的差距很大
不知道大家发现没，健身房附近总会有家咖啡馆，而且越来越多健身房都为会员提供咖啡。
要知道，咖啡因直到2003年才被世界反兴奋剂组织从违禁名单剔除。原因是兴奋剂要满足三项条件中的两项：提高运动表现、有害运动员健康、违背体育精神，而咖啡因只符合第一点[1]。
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那么，咖啡对运动有哪些好处呢，快来了解一下！
提高运动表现
无论在运动前，还是运动中，哪怕是小剂量的咖啡因（3-6毫克）都能提高运动表现[2]。
增加肌肉耐力
当人体摄入咖啡因以后，咖啡因可以阻碍腺苷和腺苷受体结合，从而帮助身体保持兴奋，一扫疲劳和困倦，咖啡因能帮助降低主观疲惫感，让肌肉耐力更持久。
有实验发现[3]，在铁人三项、马拉松等耐力比赛项目中，完赛时间平均减少3%，个别受试者可达17%。
因此，美国国家体能协会（NSCA）在其发表的《运动营养指南》中，将咖啡因列为一种运动补剂，确认其可以提升健身者的运动表现，特别是对于耐力运动而言。
增加爆发力
通过抗阻运动增加肌肉量和爆发力是健身和竞技运动的重要组成部分，在训练前喝杯咖啡，对肌肉状态和爆发力是有帮助的。
咖啡因能减少钾在细胞的积累水平，抑制疲劳，促进肌肉细胞内钙的流失，从而改善肌肉收缩过程，增强肌肉爆发力。研究发现[4]，高水平运动员在摄入咖啡因5毫克/公斤后，可显著提高爆发力峰值。
延缓疲劳和肌肉酸痛
在中高强度的运动中，肌肉会随着运动不断进行，产生微小的损伤，伴随着损伤会产生疼痛感，而咖啡因能增加血液中的内啡肽浓度，从而减轻肌肉的不适感和疼痛感。
运动本身就刺激体内交感神经兴奋，产生内啡肽，而在咖啡因的助攻下，即便是刚入门的运动小白，也能体验到运动的快乐，很容易就爱上运动。
集中精神完成训练
无论是新手，还是专业运动员都需要集中精神完成训练动作，这不仅仅能让运动质量提升更快，更能防止因动作不对产生的扭伤、拉伤等问题。咖啡因能使中枢神经系统兴奋，增加专注力，帮助身体高水平完成运动。
增加燃脂效果
咖啡因
咖啡因是一种碱性化合物，它能有效分解体内脂肪，脂肪释放到血液中，以脂肪酸的形式存在，更容易被身体代谢掉。
有实验发现[5]，运动前喝咖啡的运动员比不喝的运动员，单位时间多消耗了250千焦热量，约等于10克脂肪。
咖啡因还可以提高心率，加速氧气消耗，不论是正常体型还是肥胖体型，都会显著提高代谢率3-11%[6]。
绿原酸
咖啡中含有绿原酸，能有效阻止葡萄糖为身体功能，从而减少脂肪堆积，提速减重效果。缺点是生咖啡豆中绿原酸含量丰富，但会随着烘焙的高温而大量流失。
所以想减重效果再上一层楼，要选择额外添加绿原酸的代谢咖啡。研究发现[7]，中等肥胖人群连续12周，每天摄入200毫克绿原酸提取物的情况下，减重幅度可达5.4kg。
维生素B12和B6
额外添加维生素B12和维生素B6的代谢咖啡还可以进一步提高身体代谢率，它们都参与人体的新陈代谢，尤其是能提高脂肪、糖类代谢[8]。
喝咖啡的最恰当时机
对于非运动员人群，直奔促代谢、助减脂目标，可以在下午脂肪代谢高峰时段运动，运动前30分钟来杯咖啡，有实验发现，减脂效果可提高29%[9]。
咖啡因的代谢时长在4-6小时，下午喝也不会影响到夜间的睡眠。
