喝奶方式不对，营养可能全白费，看看你喝错了
今天既是六一儿童节，也是世界牛奶日，不仅是儿童，每个人群都需要牛奶的优质营养哦~
牛奶被美誉为“白色血液”，富含蛋白质、维生素、磷脂，还有钙、磷、铁、锌等矿物质，是人体一次性获取多种营养的最佳途径之一。
但喝奶方式不对，营养可能全白费，来看看如何正确喝奶吧。
错误的喝奶方式
高温加热时间过长
牛奶在高温加热过程中，含有的活性因子，如乳铁蛋白、乳球蛋白、乳白蛋白等都会随着温度的升高而流失[1]。
尤其是活性因子含量高的巴氏灭菌乳，损失的营养成分更多。煮沸或加热时间过长，还可能导致蛋白变性。
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建议牛奶加热温度尽量控制在40℃左右，能够更好地保留其中的营养成分。
牛奶当水喝
牛奶这么好，那一天都喝奶行不行？答案是不行，牛奶虽好，但过犹不及。把牛奶当成水喝，会使身体摄入过多的饱和脂肪，增加肥胖和三高风险。
2019年，《英国医学杂志》上一篇跟踪约20万人长达32年的研究，发现和每天喝牛奶192毫升的人相比，每天喝牛奶1000毫升以上的人群，死亡风险增加了7%[2]。
《中国居民膳食指南》也推荐每日饮用牛奶300-500g，过量反而对身体有害。
牛奶送服药物
牛奶含蛋白质和钙，可能会影响药物发挥作用，甚至发生中毒反应。例如，牛奶中的钙可能会增加心脏病常用药品地高辛的副作用[3]。
或因牛奶在肠道分解时会产生氨基酸，阻碍左旋多巴药物的吸收[4]。因此，吃药时还是选择用温水送服更安全哦。
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将牛奶冰冻
有人喜欢把牛奶放进冰箱冷冻，但牛奶冰冻后，其中的蛋白质和脂肪会分离，乳酪素呈粉状凝结，从而影响钙质的吸收[5]，直接损失了牛奶的主要营养成分。
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胃炎患者用牛奶养胃
一般情况下，全脂牛奶的确有养胃效果，但如果是患有反流性食管炎、萎缩性胃炎，或者胃酸分泌能力差、消化慢的人，喝牛奶不仅不养胃，还会刺激胃酸分泌，加重食管反流和疼痛[6]。
反流性食管炎、萎缩性胃炎患者建议避免喝牛奶，消化能力较差的人群则不要空腹饮用，饭后可以少量喝。
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如何正确喝牛奶
说了这么多错误的喝牛奶方式，我们又该怎么正确挑选牛奶、健康喝奶呢？下面这四个常见问题给你答案。
鲜奶与常温奶差异并不大
鲜奶是指巴氏杀菌法加工成的牛奶，能更大限度地保存牛奶中的营养物质，口感好，必须冷藏保存。常温奶是高温灭菌的牛奶，会损失一些对热敏感的维生素，如B族维生素，风味也会差一些。
如果喝奶主要为了摄取蛋白质和钙，那巴氏鲜奶和常温奶几乎没有差别，选择的时候不用过于纠结，主要看哪种更方便。
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脱脂奶不一定更健康
全脂奶中的不饱和脂肪酸、短链脂肪酸等，能起到调节免疫、维持肠道菌群平衡的作用，可以帮助降低克罗恩病等炎症性肠病的风险[7]。
相比而言脱脂奶在去除脂肪的同时，也除去了一些脂溶性营养素，如维生素A、D、E、K等。
因此普通人群更建议选全脂奶，肥胖和高血脂患者，可以选脱脂奶。
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空腹可以喝牛奶
有传言说：空腹喝牛奶会造成蛋白质浪费；空腹喝牛奶会拉肚子、伤胃等。但其实只要消化功能正常，完全能很好地利用牛奶中的营养物质，不存在浪费的问题，也不会损伤胃肠道。
如果喝普通牛奶会产生消化道不适，可能是A1蛋白不耐受，可以选择更适合人体吸收的A2牛奶，只含有A2-β酪蛋白，不会引起消化道的不耐受反应[8]。
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饭前喝牛奶有助减肥
饭前喝牛奶减肥值得一试，餐前三十分钟喝牛奶，吃饭时就不容易因为太饿而吃过多，还能延缓升糖速度[9]，通过辅助控制血糖来避免长胖。
选择添加嗜酸乳杆菌、乳双歧杆菌等益生菌的配方奶，可以调节肠道菌群，促进消化，改善便秘和腹泻胀气的问题，从而帮助控制体重。
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