控住热量却瘦不下来的减脂餐，都缺了这点
很多人减脂期明明严格控住了热量，结果却是吃不饱还瘦下来！
这种情况可能是营养也减了，没有足量的营养无法保持人体正常的代谢，以支持脂肪细胞转化为热量，被身体消耗掉。
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保证代谢必备营养
碳水化合物
短期断碳的确会瘦得很快，但长期下来会拉低人体基础代谢率，恢复饮食以后体重反弹直接变成家常便饭。
蛋白质
蛋白质占人体重量的16%~20%[1]，有一些研究显示[2]，蛋白质含量高的饮食，可能更容易减脂。
因为较高的蛋白质摄入时，身体会额外增加产热，提供更多能量来进行消化，且会降低饿素水平，增强饱腹感，降低对其他零食的欲望[3]。
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另外，有一定运动量的人群，多补充一些蛋白质，有助于肌肉合成，维持肌肉质量，使基础代谢率提升，待着不动也能消耗更多热量。
维生素
维生素C促进脂肪转化为能量，加速人体代谢脂肪。维生素D通过调节体内钙代谢，抑制甲状旁腺激素分泌，从而抑制身体囤积脂肪。
维生素B2、维生素B6等，在糖类、脂类代谢中起着重要的作用。
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益生菌
研究发现[4]，适量补充益生菌能优化肠道菌群，从而改善肠道代谢脂类物质，益生菌产生的代谢物还能通过体液循环作用于大脑，帮助降低食欲。
不饱和脂肪酸
适量补充不饱和脂肪酸，如omega-6能增强胰岛素敏感性，帮助代谢饮食中的糖类和脂类代谢。omega-3则能通过抑制食欲，辅助减重[5]。
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矿物质
脂肪代谢过程中，人体必需的矿物质也担当了重要角色。比如，当钙质缺乏时，人体代谢能量会下降，更容易囤积脂肪。锌、镁是调节胰岛素的重要物质，可以促进糖类代谢。
合格减脂餐搭配
每天吃多少合适
保持良好的代谢率，再制造一些热量缺口，长期坚持就能健康瘦下来。那么具体吃多少合适呢？
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根据总热量不低于基础代谢，成人每天的基础代谢应该是在1500大卡左右。
碳水摄入量=体重kgX3-3.5g碳水
蛋白质摄入量=体重kgX0.8-1g蛋白质
果蔬摄入量：低GI水果300g以内，蔬菜尽量多吃。
可以用拳头来简单衡量摄入量，达到每餐：3拳果蔬+1拳蛋白+1拳碳水即可。
吃什么能科学瘦下来
美国癌症协会提出的“彩虹饮食法”，指进食5-13种色彩各异的果蔬。
不同营养素相互作用，代替高热量食物的同时抵御自由基的侵袭，为机体细胞创造更多活性元素，增加身体代谢，不用挨饿也能健康瘦下来。
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· 蓝紫色果蔬
蓝紫色果蔬中富含花青素和多种维生素，有效抗氧化，清除人体内自由基，促进血液循环，促进其他物质的代谢。
茄子中含有皂草甙，在小肠内能与胆固醇结合，使其排出体外，降低胆固醇，清蒸、凉拌茄子有助于减少脂肪。
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蓝莓含糖量和热量很低，含有维生素C、维生素K和果酸，可以加速脂肪代谢。
· 绿色果蔬
绿色果蔬中含有大量纤维素、维生素，还有叶绿素，不仅可调节与饥饿相关的激素，还能改善胰岛素水平，调节人体新陈代谢。
有些绿色果蔬的蛋白质含量也很高，可以代替一些高脂肪高蛋白的肉类。
菠菜、油菜等热量低，纤维量高，有助增加饱腹感，延缓食物在胃部的排空速度，还可延缓餐后血糖上升指数等，是减肥饮食的绝佳食材。
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绿茶中维生素B1、维生素C和咖啡因能促进胃液分泌，有助消化和消脂。
猕猴桃含有一种蛋白质分解酵素，能把食物当中的蛋白质分解成人体更易吸收的小分子氨基酸，减少脂肪积聚。
· 红色果蔬
红色果蔬中含有番茄红素、辣椒红素和丰富的钾、钙、镁等多种矿物质。抗氧化、消除自由基的能力极强，减少脂肪囤积同时还可延缓衰老，防止减脂后皮肤松弛。
苹果含有丰富的果胶、维生素C、纤维素和铁、钙等矿物质元素，可以增加饱腹感，提高肠胃功能，帮助体内废物排出，净化血液。
辣椒含有的辣椒素可以促进肾上腺素分泌，加速人体新陈代谢，加强脂肪细胞的燃烧和分解，进而达到减肥的目的。
很多红色食物还富含铁元素，可以改善心脏功能，降血压，补心血。
· 橙黄色果蔬
橙色蔬果中几乎都蕴含胡萝卜素。有强效抗氧化和防辐射的功能，对长期面对电脑的都市白领来说非常有益。
木瓜含有木瓜酵素可以分解糖类和脂肪，帮助消化，具有润肠通便的效果。
姜黄、咖喱，含有丰富的姜黄素和不饱和脂肪酸，对于胃肠道抗炎、提高免疫等，有很好的益处。
· 白色食物
白色菌菇中含有蘑菇多糖，可以调节免疫力，增强代谢。有些白色食物中还含有益生菌，可以促进肠胃蠕动，排出毒素。
冬瓜本身单位热量就很低，还含有丙醇二酸能抑制糖类变为脂肪，还可以加快代谢，消除水肿。
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香蕉含有丰富的蛋白质、益生菌和钾等矿物质元素，是减脂增肌人群必不可少的水果。
白萝卜含有辛辣成分芥子油，具有促进脂肪类物质代谢的作用，可避免脂肪在皮下堆积。
· 黑色谷物
黑色谷物中碳水化合物、蛋白质、氨基酸、微量元素以及矿物质等营养十分全面，是维持人体消耗必备的营养物质。
黑米碳水和矿物质元素丰富，饱腹感强，热量极低，还有滋阴祛湿、排毒利尿的功效。
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黑芝麻拥有大量的优质脂肪和卵磷脂等营养成分，减脂期适量摄入有利于头发生长，减少掉发。
