很多人都经历过生孩子之前辣妹身材,生完孩子,身材走形不说,衣服怎么穿都有股大妈范儿。其实生完孩子通过科学规划,也可以回到产前的辣妹身材,今天就重点说说产后身材管理。

 

图片

图源网络

 

图片

产后身材走形原因

 

孕育生命让女性的身体进入一个特殊时期,为了应对孕肚不断变大,身体会分泌一种“松弛素”,以确保怀孕期间骨盆周围的肌肉和韧带变松,变软。

 

松弛素会持续分泌到产后6个月左右[1],这种激素也是导致身材走样的关键因素,那么在松弛素的作用下,身体会发生哪些变化呢?

 

图片

图源网络

 

腹直肌分离 

 

腹直肌位于腹前壁正中线两侧,也就是马甲线必备的腹肌,孕期分泌的松弛素会导致腹直肌向两侧分离,有孕肚以后会看到腹部中间的白线慢慢变宽。

 

图片

图源网络

 

“卸货”以后,腹部用力,腹直肌间距大于2cm就算腹直肌分离。腹直肌分离会引起肚子松垮,腰背酸软无力,引发便秘,甚至内脏器官下垂。

 

盆底肌功能减退 

 

随着孕期不断增大的子宫、宝宝持续增加的体重、松弛素等影响,盆底肌持续被压迫。之后不管是顺产,还是剖宫产,持续性的压力都会对盆底肌造成一定程度的损伤。

 

图片

图源网络

 

盆底肌损伤会导致盆底肌功能减退,产后最常见的就是漏尿,腰背不适,阴道松弛,严重还会导致妇科疾病。

 

骨盆前倾 

 

随着松弛素分泌增加,在孕晚期骨盆关节韧带变得松弛,方便分娩,这时就容易发生骨盆结构、形状和功能改变,进而出现骨盆前倾,臀部下垂,假胯宽等不良体态。

 

图片

图源网络

 

大腿外旋 

 

孕期由于体重增加,特别是腹前部凸出,会使身体重心向前偏移。

 

人体会从足踝开始向上通过膝关节、髋关节及整个脊柱进行调节,重新稳定人体重心,髋关节外旋的同时大腿也跟着外旋,就会导致日常走路外八字,不好看。

 

图片

 

图片

不同时期身材管理

 

孕期控制体重 

 

控制孕期体重,不仅能降低妊娠期高血压等疾病威胁,对生产和产后恢复都有方方面面的好处。饮食上保持均衡营养的基础上,减少高热量、高脂肪、高糖类食物。可参考以下孕期体重增长范围[2],控制体重。

 

图片

图源网络

 

孕期适当运动,比如散步、瑜伽、普拉提(需专业教练指导下)等,可以缓解便秘、痔疮、静脉曲张、水肿、小腿抽筋、腰背部疼痛等症状。

 

图片

 

产后6个月关键期[3] 

 

不少传统观念里,为了哺乳,妈妈需要不断吃、拼命吃,一个人吃两个人的量。

 

所以如果提到减肥,可能就联想到会奶水没营养,甚至导致宝宝吃不饱、长不大……其实这样恰恰错过了产后最佳减重时期。

 

❶ 饮食

 

平衡膳食营养为基础,尽量选择营养丰富,低GI食物为主,每日多摄入500大卡热量即可满足哺乳所需。

 

图片

 

❷ 凯格尔运动

 

凯格尔运动可强化在孕期和分娩时被拉伸和延展的盆底肌,预防盆底脱垂,改善大小便失禁问题,还有助于改善性功能。

 

首先尝试感知小便时,憋住尿的感觉,发力的地方就是盆底肌。然后排空小便,选择自己舒服的体位,坐或者站都可以。

 

图片

 

收缩盆底肌,这时你应该感觉到收缩和上提,保持收缩,最好能到10s,如果有压力,可以从5s或者3s开始,10次一组,一天三组

 

收缩时腹部、大腿、和臀部的肌肉放松,保持呼吸顺畅,不要刻意屏气。

 

❸ 收骨盆腹带,纠正不良体态

 

产后可根据自身情况,产后2个月-6个月之间都可以在白天配戴收骨盆腹带,能帮助收缩腹部,起到防止内脏下垂、改善腹部松弛,帮助腹肌收缩,辅助改善骨盆前倾、大腿外旋等不良体态。

 

图片

 

哺乳期后 

 

 控制热量饮食

 

哺乳期减脂安排基本与正常人一样,需要注意的是,在控制热量摄入的基础上,尽量安排一些含铁、含钙比较丰富的食物在减脂食谱中

 

比如菠菜、木耳、牛奶、燕麦等,这些食物能助力产后更好恢复体力。

 

图片

图源网络

 

 额外补充燃脂营养

 

OKG:适量补充OKG能帮助白色、米色脂肪转换成燃脂的棕色脂肪,即便是不运动也能提升燃脂效果[4]

 

图片

图源网络

 

myHMB®研究发现[5]补充myHMB®,既能促进肌肉蛋白合成,又能抑制肌肉蛋白分解,还能快速恢复肌肉紧致,加强腹直肌、小肌群修复。

 

图片

图源网络

 

BHB:这种营养是一种外源性酮,能够控制食欲,降低饥饿感,帮助身体转换燃脂模式,快速实现减重理想[6]

 

[1]有来医生

[2]《中国妇女妊娠期体重监测与评价》

[3]《女性产后恢复与运动参与的调查研究》

[4]leucine-supplemented diet restores the defective postprandial inhibition of proteasome-dependent proteolysis in aged rat skeletal muscle.

[5]Effect of β-hydroxy-β-methylbutyrate on miRNA expression in differentiating equine satellite cells exposed to hydrogen peroxide.