研究发现：彩虹饮食法好处太多了

《中国居民膳食指南》曾提出“平衡膳食八准则”，建议餐餐有蔬菜、天天吃水果，保证果蔬各摄入300g左右，其中深色蔬菜就得吃150g。

这和美国癌症协会提出的“彩虹饮食”有着异曲同工之妙，进食5-13种色彩各异的果蔬，能让内含的生物活性化合物相互协作，一同抵御自由基的侵袭，保持健康状态。

每种果蔬颜色的背后，都饱含了哪些特定的植物营养素和多元的营养价值，一起来看看吧。

舞茸蘑菇、卷心菜的白色“内衣”都是因为蘑菇多糖的存在，它可是“三高”人群和癌症患者的理想补品^[1]。

蘑菇多糖作为生物反应调节剂，既能促进白细胞介素产生，抑制巨噬细胞释放，又能生成抗体，增强免疫力，还可以调节血压，稳定血糖^[2]。

叶绿素能抑制有害菌，增加有益菌，维持肠道菌群的健康稳定，促进肠道蠕动，从而轻盈体态^[4]。

西兰花、油菜等十字花科的绿叶菜还富含异硫氰酸盐，能促进雌激素的转化，避免雌激素异常引发乳腺细胞癌变^[5]。

生姜、姜黄因为富含姜辣素、姜黄素，成为黄色果蔬的代表，像我们常见的咖喱，其中的黄色就来自姜黄素。

姜黄素能影响肠道微生物的菌群分布，抑制过氧化氢对肠道表皮的破坏，加速胃黏膜上皮的再生和修复^[6]。

西红柿、石榴、甜菜根等红色果蔬在成长过程中，会产生大量乙烯，停止光合作用，此时，叶绿素会被分解掉，合成更多的番茄红素、虾青素，就有了成熟后的红色^[8]。

番茄红素可以清除血管垃圾，调节血浆胆固醇浓度，保护低密度脂蛋白不被氧化，同时修复被氧化的细胞，增强血管柔韧度^[9]。

此外，天然虾青素还能减少氧化应激和炎症反应，改善血管中的血流量，稳定血压。 

蓝紫色果蔬主要富含花青素，当植物细胞的酸碱环境不同，花青素就会呈现出“从红到紫，再到蓝”的变化，所以蓝莓是蓝紫色，而紫甘蓝则是紫红色。

蓝紫色果蔬还饱含白藜芦醇，像葡萄皮的紫色越重，白藜芦醇的含量就越高。

研究表明^[10]，花青素和白黎芦醇都具备很强的抗氧化性，能高效清除自由基，抵御皮肤的氧化损伤，从而延缓肌肤衰老，焕亮嫩肤。

当花青素的含量足够高，果蔬就变成了黑色，比如黑加仑、接骨木果等。有时候，冲泡黑枸杞还能看到不同的颜色，用常温的矿泉水冲就会变成紫色，换成开水冲，能看到蓝色，也是因花青素的存在。

花青素能抑制促炎因子的释放，加快伤口的愈合，加持自身的免疫力，保持充沛精力^[11]。

花青素有着强抗氧化、抗过敏的能力，可以穿越血脑屏障，保护脑神经不被氧化，稳定脑组织功能，从而安神助眠^[12]。