马甲线≠运动狂人，把这个指标降下来就行
张钧甯、金晨、袁姗姗……好像每一个拥有马甲线的人都必须是健身狂魔，不疯狂运动的人是不是就不可能拥有马甲线了呢？当然不是！
其实傲人的马甲线没有那么难，抓住体脂率在搭配适当运动就可以实现。而且好看的腰腹肌线条还可以预防一些健康隐患。
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腰腹肌肉的好处
预防腰椎疾病
腰腹肌肉力量有助于维持和增强脊柱的稳定性。同时还能加强腰部的承重能力，减少腰部疾病发生的可能性。
如果一个人的腰腹肌肉被损伤或力量较弱，会发生很多腰部疾病，如腰痛、腰肌损伤、腰间盘突出等。
有助女性妊娠
对于孕妈来说，强健的腰腹肌肉可以帮助孕妈妈很好地支撑起日益“庞大”的身躯。女性在孕前锻炼腰背部肌肉是预防妊娠腰痛的最好方法，有助于加强分娩时的产力，利于顺产和产后恢复。
第一步：降体脂
控制饮食热量
想要马甲线又不想狂迈腿，那就一定要管住嘴。一旦脂肪含量过高类食物的摄入过多，那么腹部脂肪堆积率就会大大增加。低油、低糖、低盐是最佳的饮食选择。
摄入优质脂肪
减脂不是完全不碰脂肪，优质脂肪的摄入反而会促进腹部脂肪燃烧[1]。
像橄榄油、菜籽油、牛油果、杏仁、花生油等，都会加速脂肪的代谢和分解。需要注意的是，它们的热量也不低，所以摄入要适量！
补充燃脂营养素
OKG：研究表明[2]，OKG在促进脂肪褐变，调节脂质热能变化方面表现出色，是燃脂的高效助推器。
BHB：据临床检验[3]，BHB能显著提高基础代谢，帮助我们塑造曲线。BHB能够将人体基础代谢提高到原本的120%，让体内的“燃脂大厂”高效 运转，帮助我们瘦得更多、瘦得更快！
女性体脂率与身材变化大概是这样的过程：
可以发现体脂率降低的过程就是肌肉线条出现的过程。梦寐以求的马甲线，是在体脂20%时初见形态，到15-17%就是清晰可见的女明星身材了。
第二步：针对塑形
当减脂完成了以后，你会看到腹部肌肉的大概分布，这时就可根据自己情况来配比塑形练习。
上腹部增肌训练动作
90度卷腹、仰卧屈膝转体、仰卧剪刀脚，是针对上腹部的训练动作，每一个动作15-20次，分2-3组做，总时间15分钟左右，动作之间的休息时间不要超过30秒。
下腹部增肌训练动作
对于想要针对性锻炼下腹部肌肉的人来说，可以通过悬垂举腿、反向卷腹、仰卧交替抬腿、俯卧内收腿、腹肌轮、吊环平板撑、龙旗等动作练习，效果非常好。
旁侧腰部训练动作
主管两侧腰部赘肉的是腹内斜肌和外斜肌。所以，如果想要减掉两侧腰部的赘肉，就必须在这两部分肌肉上多做文章。仰卧侧卷腹、侧肘支撑，侧抬髋和侧支撑保持是旁侧腰部最有效的训练动作。
搭配塑形营养素：HMB
研究显示[4]，HMB是一种可通过增加肌肉量，改善体脂比，从而实现塑造体形的营养素。
它能够维持健康的卫星细胞活动以保持肌肉的完整性，防止减脂期间不当运动方法和营养缺乏引起肌肉流失。
