明明是一样的身高体重，别人的身材曲线凹凸有致，自己却深受拜拜肉、小肚腩、扁屁股的困扰，身材平平无奇，难道真是天生的？

 

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答案可能并非如此，在同样的体重下，体脂率的高低才是造成身材差异的主因。下面为你总结一份小基数减脂塑形指南！

 

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体脂率决定身材

 

什么是体脂率 

 

体脂率是指人体内脂肪重量在总体重中所占的比例。我们都知道，相同重量的脂肪比肌肉体积大得多，如果体内脂肪含量多，肌肉含量少，那么身材就会比较臃肿，失去美丽的曲线。

 

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在身高体重数据一致的情况下，体脂率较低的人看起来就会更纤细一些。我们可以通过图片可以直观地对比出不同体脂率的身材差异。

 

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当然体脂率也不是越低越好，过低会导致体力、抵抗力下降，慢性病发病率增加。女性最佳体脂率为20％~25％，男性最佳体脂率为15％~20％[1]。

 

如何降低体脂率 

 

根据上面的定义，我们不难得出结论，减脂和增肌是降低体脂率的两个手段。但想要科学健康地做到这一点，要注意的事项还真不少，下面就分别从减脂和增肌两方面来说一说。

 

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减脂要靠棕色脂肪

 

对小基数人群而言，减脂上面本来就没什么空间了，怎样才能效果更好一点呢？这就要说到神奇的棕色脂肪了。

 

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脂肪分三种“色号” 

 

人体中的脂肪有三种，分别是白色、米色和棕色脂肪。其中，白色脂肪是让人长胖的真凶，米色脂肪在遇到寒冷等刺激时会燃烧产热，而棕色脂肪的主要功能就是自我燃烧[2]，消耗热量。 

 

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美国健康研究所的弗朗切斯科·塞利博士表示：“如果人体内有约85克棕色脂肪，一旦这些脂肪被充分激活，就能每天燃烧400至500卡路里。”

 

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由此可见，有减脂需求的人需要更多棕色脂肪，那么我们该如何增加身体里的棕色脂肪含量呢？

 

增加棕色脂肪含量 

 

棕色脂肪，又称褐色脂肪组织，在婴儿体内含量最高，随年龄增长逐渐减少。成年人想要增加体内棕色脂肪含量，需要经过“褐变反应”，将白色脂肪转化成棕色脂肪。OKG能够在这一过程中发挥关键作用，提供细胞褐变的必需条件[3]。

 

不过，OKG和棕色脂肪一样，是一种天然存在于体内，但会随着年龄增长而减少的物质，而且人类饮食中缺少这一营养素，因此往往需要通过营养补剂摄入。

 

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除了增加棕色脂肪含量，使身体向燃脂模式转化也对塑形很有帮助，可以通过增加外源性酮，如BHB的摄入来达到这一目的。BHB补剂不仅可以增强脂肪燃烧，还能有效减少饥饿素的释放[4]，抑制食欲。

 

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适当增肌塑造曲线

 

肌肉塑造身体曲线 

 

适当的肌肉量，可以帮助我们塑造紧致有曲线的身材。肌肉含量多的部位，不仅看上去线条流畅，也会更加富有弹性、更紧实。

 

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除此之外，体态问题往往也和肌肉有关，肌肉力量足够强，人体就可以很轻松地维持在一个挺拔的姿态，长此以往，身形也会变得美观。

 

小基数增肌方法 

 

·饮食补充蛋白质

 

肌肉由两种丝状蛋白质构成，因此蛋白质在增肌期必不可少，鸡蛋、牛奶以及各种瘦肉都是非常好的来源。

 

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·科学运动

 

很多人认为想增肌就要做无氧运动，殊不知科学的增肌是无氧运动为主，有氧运动为辅。为了避免脂肪堆积，以及提升无氧运动的效率，应每周安排2-3次有氧运动，每次大约30分钟。

 

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·额外补充营养

 

增肌不是一件简单的事情，尤其是随着年龄增长，三十岁以后肌肉量会逐年减少，此时就需要额外补充一些营养素来延缓这个过程。

 

HMB：“卫星细胞”是帮助肌肉再生的干细胞，专利成分HMB能够维持健康的卫星细胞活动以保持肌肉完整性，促进肌肉蛋白融合[5]，是维持肌肉量的重要成分。

 

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维生素D3：肌肉也和人一样，会随着时间流逝衰老和萎缩，维生素D3可以预防肌肉萎缩[5]，保持肌肉的年轻活力。

 

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表儿茶素：表儿茶素是一种天然植物黄烷醇化合物，具有促进骨骼肌生长，防止肌肉运动能力下降的作用[6]。