年龄越大越难瘦？问题出在这3点上

18岁的时候，饿两餐跑几圈，立马小腹平了，下巴尖了；奔三以后，似乎脂肪安营扎寨、屹立不倒、四季常春……

仔细回想，30岁以后，体重似乎跟年龄呈现完美的正相关。如何解绑年龄和长肉，今天就给你点靠谱建议。

人体一共有639块肌肉，占体重的30-40%，在30岁时肌肉量达到最高峰值，然后就开始走下坡路，每年按照1-2%的速度下降，50岁以后进入加速阶段，每10年就有15%-20%的肌肉弃我们的身体而去^[1]。

肌肉就像糖的保险栓，随着肌肉量的流失，多余的糖分就更大程度转化为脂肪，储存在身体里。同时，肌肉量慢慢变少，帮助身体消耗糖类物质的能力也在减弱，也就更容易长胖了。

人体里的白色脂肪负责储存多余的能量，而棕色脂肪不存储热量，只燃烧白色脂肪为人体提供热量。

在出生时人体棕色脂肪含量最多，随着年龄增长，原生的棕色脂肪会生成新的米色脂肪，棕色脂肪慢慢变少，燃烧白色脂肪的功能也不断下降，我们也容易长胖。

中年人无论在家庭，还是社会中都是中流砥柱的存在，工作、生活、育儿等各路压力相加，会影响到压力激素（肾上腺素、糖皮质激素、甲状腺激素等）水平升高。压力激素激活皮质醇分泌，形成压力型肥胖，让人在暴食与油腻食物中恶性循环^[2]。

如果本身非常容易饿，却选择间歇性节食，或者没时间运动，以往也没有运动习惯，上来就练“本草纲目”，不仅容易肌肉拉伤，计划也会跟着休息时间无限延期。

所以根据个人习惯定制体重管理方案，才能坚持，才能出效果。

久坐不爱运动或没时间运动，以往没有运动习惯。这类人群的核心目标是减轻体重，降低体脂，同时避免肌肉因久坐不运动而加速流失。

· 体重管理计划

❶每餐控制热量300-400大卡左右，剔除高脂肪，高热量食物。

❸OKG：能促进白色脂肪转变成棕色脂肪，帮助身体增加棕色脂肪含量，提升燃脂效果^[4]。

渴望短期节食减重，一旦恢复饮食立马胖回原型，接下来就在减重和反弹中不断循环，甚至减肥几天就能遇到减重瓶颈期。

❶每日热量摄入控制在1000-1500kcal左右，低脂饮食，摄入高纤维食物，比如用红薯、山药替代主食，不容易刺激血糖波动，帮助分解脂肪。

❷BHB：一种外源性酮，可以帮助身体开启燃脂状态，类似主动断食让身体产生酮体是一个道理。此外，BHB还可以减少饥饿素的释放，辅助体重保持恒定效果^[5]。

❸运动：增加抗阻类运动，比如游泳、举铁等，每周3次，需隔天，每次30分钟或3套动作，即可达到高效燃脂的效果。

日常工作生活压力大，感觉体力不如从前，尝试过很多减肥方式，但瘦身效果都不太明显。

❶不要极端饮食，吃过量和节食都容易造成皮质醇过高。保持低热量饮食，每顿都吃，多喝水，每天保持1.6升喝水习惯，帮助降低皮质醇水平。

❷myHMB®：卫星细胞是负责肌肉再生的干细胞，随着年龄增长，缺乏运动会处于休眠状态。补充HMB能够维持健康的卫星细胞活动，增肌同时保持身材紧致，让人看上去更显瘦^[6]。

❸表儿茶素：抵御肌肉因衰老而分解，帮助降低肌抑素，达到保持肌肉量、增肌效果^[7]。

❹维生素D3：大家都知道维生素D3是通过晒足太阳才能合成，通常生活比较忙的都市人都做不到这一点，适量补充维生素D3能够抑制肌肉萎缩因子，提高肌肉活力^[8]。

❺运动：缓解紧张情绪，尽量选择舒缓类运动，打太极、练瑜伽都能帮助皮质醇水平降低。