3大补钙误区，超多人踩坑了
从幼儿时期到青春期长身体，从年富力强到垂垂老矣，不管哪一段时期，人体都需要充足的钙摄入。但你真的知道该如何正确补钙吗？
关于补钙的流言太多了，比如大骨汤补钙、虾皮补钙等，今天就让我们从人体吸收钙的原理讲起，一起来破除关于补钙的不科学流言！
钙吸收利用原理
人体是无法自动形成钙的，需要从外界摄取。我们获取钙的来源一般是食物。
膳食中的钙进入人体后到达肠道，在维生素D的促进下，通过肠道内侧细胞膜进入细胞液，再从细胞内排入血液，被运输分配到身体的各个部分。
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但在实际生活中，我们的身体往往会在吸收利用钙元素时受到阻碍，比如过多的钠摄入会影响钙的吸收，过量的脂肪也会减少钙的吸收，脂肪中含有的脂肪酸会与钙形成不溶性钙皂。
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由此我们得出一个结论，要做到有效地补钙，需要这两大条件：一是食物中的钙含量足够，二是创造良好的吸收环境，即：像维生素D这样的促进因素多些，像钠和脂肪这样的阻碍因素减少些。
补钙流言盘点
大骨汤补钙
一提起补钙，老一辈人都会想到大骨汤，但真相是骨汤并不补钙。骨头中的钙是以羟基磷灰石的形式存在的，很难溶于水，而且骨头汤的钙含量只相当于牛奶的1/50[1]。
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虾皮补钙
虾皮可以补钙是传播极广的一则流言，虾皮钙含量虽然高，但日常食用量少，很难达到补钙目的，如果大量食用又会导致盐摄入过多和消化道不适。
而且虾皮质地坚硬，在胃中溶解的钙含量有限，很难被人体吸收利用。另外虾皮的钠含量很高，过多的钠反而会阻碍钙吸收。
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鱼肝油补钙
鱼肝油可以通过其中的维生素D为钙的吸收创造好的环境，但它本身并不富含钙元素，不能达到补钙效果。
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有效补钙途径
多吃绿色蔬菜
深绿色蔬菜钙含量高，富含维生素，同时阻碍钙质吸收的脂肪含量很少，不仅绿色健康，还能够高效补钙。
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但像菠菜、甜菜等含有较高草酸的蔬菜要注意在烹饪前先焯水，因为草酸离子可沉淀钙离子，生成不溶于水的草酸钙[2]，大大降低补钙效果。
坚持喝牛奶
牛奶无疑是补钙的一把好手，它钙含量高，并且富含促进钙质吸收的维生素和蛋白质，完美满足了补钙所需的两大条件。
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除此之外，牛奶的另一大优势是钙磷比例适当。只有当食物中的钙磷量处于一个合适比例时，钙才会有最好的吸收效率。
中国居民膳食指南推荐日常饮食钙磷比约为1.4:1，而牛奶是天然食物中比例最为接近的，普通牛奶即可达到1.2:1，一些A2配方牛奶拥有更高的钙含量，更能满足人体所需。
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部分人喝牛奶后会感到消化道不适，可以选择添加乳双歧杆菌、嗜酸乳杆菌等多种益生菌的A2配方奶，可以有效改善A1β酪蛋白不耐受引起的腹泻，提高营养吸收率。
A2牛奶中独有的A2β酪蛋白还可以提高免疫力，减少消化道不适[3]。
做好辅助促吸收
· 多晒太阳
人体所需的维生素D，其中有90%都需要依靠晒太阳而获得[4]。
肌肤通过获取阳光中的紫外线来制造维生素D3，身体再把维生素D3转化为促进钙质吸收的关键物质——活性维生素D。因此，想有效补钙，晒太阳是必不可少的，建议每天晒足15-20分钟。
· 抓住最佳补钙时间
人体的生理活动都有其固定节律，补钙也有更加适宜的时间段，在临睡前2-3小时补钙比较好，因为血钙水平在夜间较低[5]，睡前补钙可以减少骨钙的丢失，得到较好吸收。
· 适当运动锻炼身体
运动可以改善骨骼以及血液循环，增加骨骼代谢，提高钙的吸收利用率，防止钙流失。
