抗糖先看配料表！别再被包装骗了！

抗糖真的太太太太太难了！

不但要抵抗自己的嘴，还要认真计算每次吃到嘴里的东西有多少克糖。

要是所有商品都清晰地标注清楚有多少糖也就罢了，但是碳水化合物怎么算？果葡糖浆又怎么算？

别着急，今天就教你练就看配料表的火眼金睛！

按照国家规定，食物中所有添加成分都要写在配料表中（包含所有添加剂），以含量高低排序，排名越靠前，添加量就越大*。

以两款柠檬茶饮料为例。左边前三位依次为水、果葡糖浆、红茶。说明这瓶饮料中，果葡糖浆比红茶多，甜度更高。

右边前三位依次为水、青柠檬原汁、结晶果糖。说明这里面青柠檬原汁比结晶果糖多，柠檬味更浓，甜味略低。

如果在配料表前3位中，碳水化合物（砂糖、果糖、淀粉等）占了大部分，那么抗糖的小姐妹就要引起注意了，这玩意儿可能得仔细算算营养成分表才能吃。

对比同类目产品，配料表越短，则代表这款产品的加工度越低。

如果碰上配料表长度超过3行甚至4行的产品，一般意味着这个产品里面有较多的食品添加剂。

食品添加剂是一个比较敏感的名词，大家对它的评价褒贬不一。实际上，按照国家规范使用的食品添加剂都是安全的，但是下述这些添加剂要少吃或者尽量不吃。

一般在配料表中标注含有代可可脂（氢化植物油）、植脂末、植物黄油等即表示可能含有反式脂肪。

反式脂肪会增加心脏病、肥胖、糖尿病、癌症等风险。还会降低人体免疫力，甚至是影响生育^[1]。

添加糖包含蔗糖、果葡糖浆、麦芽糊精、白砂糖等，此类添加糖在糖果、蜜饯、膨化食品中含量较高。比如山楂蜜饯大部分含糖量都在80%左右。

吃含糖（碳水化合物）量过多的食物会导致血糖迅速上升，体重增加，引发肥胖，高血脂，高血压，糖尿病等代谢性疾病^[2]。

在每一款食品的背后，除了有产品配料表之外，往往还有一个「营养成分表」。

下面拿一款冰淇淋举例，来讲讲这五个营养成分怎么算摄入量。

成年人每日蛋白质推荐摄入量为1.16g/kg^[3]。假设你有50kg，则每日需要摄入蛋白质58g。吃完这罐冰淇淋摄入19.25g蛋白质。

通常人体每天需要摄入的脂肪量在50-80g之间，这一罐冰淇淋可以提供约62.5g脂肪，减脂期的小伙伴要尽量避开^[4]。

根据世界卫生组织建议，成年人每日摄入的游离糖最好在25g以下。这罐冰淇淋100g含19.6g碳水化合物，吃掉一罐就是107.8g糖，远远超出标准的糖摄入量。

有些配料表中，会单独标示出糖的含量，但有些则只会标注出碳水化合物的含量。一般来说，这里的碳水化合物含量已经包含了糖含量，所以直接算碳水化合物质量即可。

人体每天需要摄入2200mg钠，这罐冰淇淋大概总共含有236.5mg钠，问题不大，但要注意一整天钠的总含量摄入，钠吃多了也就是盐吃多了，会引起高血压、胃病、浮肿、骨质疏松等疾病^[5]。