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陪伴你的第87天

 

提起补钙，马上想到家里的孩子和老人，但其实大数据[1]显示，国人全员摄入钙不足问题较为突出。

 

所以从今天起，开始规划一家人的补钙计划吧！

 

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我们需要多少钙？

 

根据年龄、生理时期的不同，每天需要摄入的钙量也不一样。

 

儿童及青少年

 

0-12个月：200-250mg

1-6岁：600-800mg

7-17岁：1000-1200mg

 

足量的钙质对于儿童骨骼发育起到重要的意义，避免因缺钙造成骨骼畸形（佝偻、鸡胸、OX腿）、发育迟缓（方颅、囟门闭合延迟）等问题。

 

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钙质还是好情绪的伴侣营养，能够缓解半夜惊醒、导汗啼哭，性情异常等问题。

 

成人（18-49岁）：800mg

 

35岁以前的成年人补钙，可以提高骨密度、延迟老年以后骨质疏松的出现时间。

 

而35岁以后就更需要补钙了，只有补钙才能减缓骨质流失，让身体保持良好的运动能力。

 

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老人（50岁以上）：1000mg

 

骨质疏松症多见于绝经后女性和老年男性[2]。骨质疏松性骨折不仅可造成不同程度的伤残，后续的长期卧床甚至威胁老年人的生命。

 

因此，骨质疏松症也是我们面临的重要公共安全健康问题[3]。

 

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通过补充钙质、维生素D，调节生活方式，配合适量运动，能改善、延缓骨质疏松，帮助骨密度达到正常水平。

 

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补钙优选途径

 

全龄补钙优选牛奶

 

除了1岁以内的宝宝以外，日常补钙性价比高的就是全脂牛奶。奶及奶制品每人每天要吃到300-500g[4]。在选择有效补钙的牛奶要考虑富含多重营养、高效补钙、高效吸收三个方面。

 

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图源网络

 

❶优选成分帮助吸收

 

大家都知道牛奶营养丰富，特别是时下流行的A2牛奶，不仅含有蛋白质、钙质，还含有大量活性益生菌，唤醒肠道活力，更好吸收。

 

珍稀的A2β酪蛋白成分是人体合成必须氨基酸的重要来源，辅助提高免疫力，并且对于80%因食用乳制品而感到不适的人来说更容易消化。

 

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❷钙质是否足量

 

普通牛奶含钙量大约在90-120mg/100g，高钙牛奶可达到120mg/100g，而A2奶粉可以达到1144.5ml/70g。

 

除此之外还含有维生素D、维生素C、镁等营养物质，辅助钙质吸收、沉积。可以说，一杯A2奶粉就是一顿元气营养大餐。

 

❸奶源纯净质量有保障

 

世界公认的黄金奶源带，分布在南北纬40°—50°之间及周边，位于南纬40.9006°的新西兰位居世界第一。气候温和，雨水充足，奶牛被雪山的负离子空气和天然黑麦草滋养，奶源有保障。

 

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钙质丰富的食材

 

日常多吃含钙丰富的豆制品和蔬菜，卤水、石膏点的豆腐和一些豆类，以及西兰花、甘蓝等蔬菜的钙含量也很高。

 

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健康小零嘴优选坚果

 

核桃、花生、杏仁、开心果的含钙量也较高，还有润肠通便的功效。作为日常的小零嘴，选择原味烘焙过的坚果，不添加盐、糖更健康。

 

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Get补钙小细节

 

牛奶早晚各1杯

 

早餐喝杯牛奶，不仅补钙，还能有效补充蛋白质，一天的精气神全靠牛奶来撑。有瘦身需求的，还能通过一杯牛奶来抗住小饥小饿。

 

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睡前半小时1杯牛奶，钙可以缓慢被肠道吸收，补充血钙亏空，防止骨钙流失。不过要记得漱口哦！

 

避免碳酸、草酸类饮食

 

补钙的同时要注意，碳酸饮料中含有磷酸，过量摄入磷酸影响钙吸收，日常尽量少喝碳酸饮料。

 

很多蔬菜都含有草酸，比如菠菜、韭菜等。过量的草酸不仅会加速钙质排出体外，降低钙质利用率，还会在泌尿系统中形成结石。所以，尽量焯水后食用。

 

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每天晒太阳半小时

 

晒太阳虽然不能直接补钙，但可以帮助身体合成具有活性的维生素D，维生素D能提高钙质吸收，每天晒个半小时，促进钙吸收的同时还能愉悦身心，提高夜间睡眠质量呢！