《健康公开课》第2期

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大毛病没有,但是总觉得身体哪里不舒服,这是不是你的日常?

其实有近90%的人,每天的生活工作都会伴随偶然出现的“小毛病”,而导致这种“小毛病”的罪魁祸首,就是「代谢问题」。

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本期 VTN「健康公开课」栏目特邀澳洲注册临床营养师-K博士,教我们如何提升代谢,远离“小毛病”带来的纷纷扰扰。

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是什么导致了

代谢功能的异常?

代谢简单来说就是“吃进去,排出来”的过程。如果长期摄入过多,又排不出去,就容易导致「代谢废物」超标,从而引发代谢异常。

代谢异常的初始形态往往是一些“小毛病”,如果长此以往,“小毛病”就会逐渐进化,最终引发肥胖和各类器官的慢性病

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如何判断

自己的代谢好不好?

❶ 腰臀比

代谢异常会导致腹部脂肪堆积,一般亚洲男性平均为0.81,女性平均为0.73,腰臀比每增加0.1个单位,死亡风险会增加20%

❷ 血压水平

血压(收缩压/舒张压)≥140/90mmHg

代谢功能减退会引起血管外周阻力增加、血液黏滞度增高

❸ 血糖水平

空腹血糖≥6.1mmol/L,餐后2小时血糖≥7.8mmol/L。血糖是人体能量的重要来源,代谢慢则能量消耗少,从而引起血糖升高。

❹ 甘油三酯水平

空腹血甘油三脂≥1.7mmol/L

甘油三脂是人体内储量最大和产能最多的能源物质,代谢减退使甘油三酯的转化效率降低,堆积在体内导致甘油三酯升高。

❺ 高密度脂蛋白胆固醇(HDL-C)水平

高密度脂蛋白胆固醇(HDL-C)男性<0.9mmol/L,女性<1.0mmol/L

HDL-C有助于肝外胆固醇的清除,代谢行为受损导致肝外胆固醇堆积,从而引发动脉粥样硬化

以上5项指标中,有3个及以上不符合标准,就可以判定代谢机制异常甚至引发了某些慢性疾病。

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如何提升自身代谢功能?

❶ 肠胃养护

肠胃是执行代谢行为的核心部门,我们日常可以通过摄入一些有益食物来保持肠道益生菌的活力,降低肠道炎症几率。

纤维素是肠道益生菌的大爱,粗粮、麸子、蔬菜、豆类等食物都含丰富纤维素。

发酵类食品的摄入也可以补充益生菌。例如酸奶、豆豉等发酵类食品。对于肠胃消化能力差的也可通过直接吃益生菌补充剂来补充

❷ 低碳饮食

重油重盐,高热量、碳水的摄入是代谢变差的直接“杀手”。

过多碳水会让身体里的胰岛素含量骤然飙升,让你饿(饥不择食),让你馋(越吃越想),让你囤脂肪(长胖)。

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低碳饮食最重要的就是少吃精致碳水(如精白米精白面等)和精加工食品,进食节奏和量都要保持规律。

❸ 适量运动、戒烟限酒

运动可以强化细胞吸收营养的能力,从而提高代谢。可以从避免久坐,偶尔起来走走,动动腿等之类简单的改变开始。

烟酒危害的道理不必多说,戒烟限酒的原理就是减少自由基产量,避免不必要伤害。

摆脱亚健康,从提升代谢开始。代谢作为“健康信号”,值得每个人重视。

今日话题

 

说说你有哪些缠绵不断的“小毛病”?

专业营养师在线解答~

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参考文献:

①美国北卡罗莱纳大学《2009-2016国民健康报告》显示,仅12.2%的成年人代谢功能正常.

②有来医生.武汉大学中南医院内分泌科副主任医师.邓浩华.

③人体寸法データベース 1991-92-寸法項目一覧 | 研究チーム | 人工知能研究センター  .

④Central fatness and risk of all cause mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of 72 prospective cohort studies | The BMJ.

⑤⑦⑧⑩科普中国·科学百科关于代谢综合症的定义及中华医学会糖尿病学分会建议的诊断标准.

⑥有来医生.哈尔滨市第一医院主任医师.徐珊珊.

⑨术语在线—权威的术语知识服务平台.

⑪国家食品药品监督管理总局执业药师资格认证中心.药学综合知识与技能:中国医药科技出版社,2017:164-165

⑫科普中国.科学百科.关于代谢综合症的诊断标准.

⑬我是大医生官微.《身体出现4个变化,可能是新陈代谢太慢了!吃饭喝水时注意一个细节,维持“最佳代谢”》

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