终于找到「大病没有，小病不断」的真凶了

《健康公开课》第2期

全文共1081字，预计阅读2分钟

大毛病没有，但是总觉得身体哪里不舒服，这是不是你的日常？

其实有近90%的人^①，每天的生活工作都会伴随偶然出现的“小毛病”，而导致这种“小毛病”的罪魁祸首，就是「代谢问题」。

本期 VTN「健康公开课」栏目特邀澳洲注册临床营养师-K博士，教我们如何提升代谢，远离“小毛病”带来的纷纷扰扰。

代谢简单来说就是“吃进去，排出来”的过程。如果长期摄入过多，又排不出去，就容易导致「代谢废物」超标，从而引发代谢异常。

代谢异常的初始形态往往是一些“小毛病”，如果长此以往，“小毛病”就会逐渐进化，最终引发肥胖和各类器官的慢性病^②。

❶ 腰臀比

代谢异常会导致腹部脂肪堆积，一般亚洲男性平均为0.81，女性平均为0.73^③，腰臀比每增加0.1个单位，死亡风险会增加20%^④。

❷ 血压水平

血压（收缩压/舒张压）≥140/90mmHg^⑤。

代谢功能减退会引起血管外周阻力增加、血液黏滞度增高^⑥。

❸ 血糖水平

空腹血糖≥6.1mmol/L，餐后2小时血糖≥7.8mmol/L^⑦。血糖是人体能量的重要来源，代谢慢则能量消耗少，从而引起血糖升高。

❹ 甘油三酯水平

空腹血甘油三脂≥1.7mmol/L^⑧。

甘油三脂是人体内储量最大和产能最多的能源物质^⑨，代谢减退使甘油三酯的转化效率降低，堆积在体内导致甘油三酯升高。

❺ 高密度脂蛋白胆固醇(HDL-C)水平

高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C）男性<0.9mmol/L，女性＜1.0mmol/L^⑩。

HDL-C有助于肝外胆固醇的清除，代谢行为受损导致肝外胆固醇堆积，从而引发动脉粥样硬化^⑪。

以上5项指标中，有3个及以上不符合标准^⑫，就可以判定代谢机制异常甚至引发了某些慢性疾病。

❶ 肠胃养护

肠胃是执行代谢行为的核心部门，我们日常可以通过摄入一些有益食物来保持肠道益生菌的活力，降低肠道炎症几率。

纤维素是肠道益生菌的大爱，粗粮、麸子、蔬菜、豆类等食物都含丰富纤维素。

发酵类食品的摄入也可以补充益生菌。例如酸奶、豆豉等发酵类食品。对于肠胃消化能力差的也可通过直接吃益生菌补充剂来补充^⑬。

❷ 低碳饮食

重油重盐，高热量、碳水的摄入是代谢变差的直接“杀手”。

过多碳水会让身体里的胰岛素含量骤然飙升，让你饿（饥不择食），让你馋（越吃越想），让你囤脂肪（长胖）。

低碳饮食最重要的就是少吃精致碳水（如精白米精白面等）和精加工食品，进食节奏和量都要保持规律。

❸ 适量运动、戒烟限酒

运动可以强化细胞吸收营养的能力，从而提高代谢。可以从避免久坐，偶尔起来走走，动动腿等之类简单的改变开始。

烟酒危害的道理不必多说，戒烟限酒的原理就是减少自由基产量，避免不必要伤害。

摆脱亚健康，从提升代谢开始。代谢作为“健康信号”，值得每个人重视。