下午喝咖啡影响睡眠？这样搭配就不会啦
早上一杯咖啡神清气爽 ，让你以更好的状态投入工作。但下午往往会迎来第二波困倦，很多人怕下午喝了咖啡睡晚上睡不着，会选择生熬或放弃晚上的睡眠质量。
其实还有一个选择——低因咖啡，顾名思义咖啡因含量很低，没了提神的咖啡因，提升效果能否保证？正常咖啡的其他功效有无损失？往下看。
下午喝咖啡的影响
降低睡眠质量
当我们摄入咖啡因后，咖啡因会占据大脑中的腺苷受体，让体内的腺苷无法结合其受体，从而干扰腺苷向大脑传递困倦信号。
一般咖啡因在体内的作用能持续大约5-7小时、甚至10小时以上，因此下午或傍晚喝咖啡，很可能导致夜间睡眠障碍[1]。
引发咖啡因摄入过多
除了影响睡眠质量，下午两点、四点以及晚上加班都是与疲惫打盹做斗争的时候，一不小心就会喝多了导致咖啡因摄入过多。如果是咖啡因含量最高的冷萃咖啡，一天喝三杯就已经超量摄入了。
咖啡因摄入过多会引起心慌心悸、头晕、失眠、焦虑易怒等症状。因此，不管是为了睡眠质量还是身体健康，下午和晚上想要喝咖啡提神，又担心咖啡因过量的，可以选择低因咖啡。
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低因咖啡VS普通咖啡
什么是低因咖啡
一般我们所说的低因咖啡，是指经过人工脱因处理后的咖啡，也称为脱因咖啡。欧盟对低因咖啡的标准是，处理后的咖啡因含量不超过生豆的0.1%，美国食品及药品管理署FDA的标准则是除至原咖啡因含量的3%以下。
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除了咖啡因含量，还有哪些差别
咖啡的酸性可能导致胃灼热或其他不适的副作用。与普通咖啡相比，低因咖啡的酸含量较低。对肠胃不好的人来说，喝低因咖啡可以减少酸性物质的摄入，以避免对胃的刺激[2]。
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如何挑选低因咖啡
❶ 脱因方式
目前常见的脱因方式有直接溶剂处理法、瑞士水处理法和超临界二氧化碳处理法，对比来说，超临界二氧化碳处理法最好，不损失营养成分，不残留有害物质，还能保证咖啡的风味不被破坏。
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❷ 提神配方
· 维生素B1、B2、B6、B12
低因咖啡的咖啡因含量很低，因此要注意额外的提神配方。例如B族维生素，不仅参与碳水化合物和蛋白质的代谢，还维持神经系统的正常功能，缓解疲劳，提神醒脑。
· 人参提取物
人参中的人参皂苷、人参多糖等活性成分具有减缓身体疲劳，增强精力活力的作用[6]，是一种常见且有效的提神配方。
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· KGM
KGM即红景天提取物，红景天中的玫瑰苷、玫瑰红苷等活性成分能够促进肠道蠕动，增强身体活力，改善疲劳[7]。
· 姜黄粉
脑源性神经营养因子是对大脑功能至关重要的蛋白质，在神经元生长和修复中发挥关键作用。姜黄粉对提高脑源性神经营养因子有帮助，提神配方中添加姜黄粉，保持思维清晰敏捷[8]。
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· 膳食纤维
膳食纤维能够降低咖啡对胃肠道的刺激，并且促进肠道蠕动、改善肠道健康，增强身体活力。
❸代谢配方
· 天堂谷物
咖啡豆除了提神，还有提升代谢的功效，选择用天堂谷物代替绿咖啡豆的低因咖啡，降低咖啡因的同时，保留了提升代谢的功能，每日摄取40mg天堂谷物可以显著提升能量消耗水平，降低体脂[3]。
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· 生物素(辅酶R)
另一种提升代谢的替代成分是生物素，它参与蛋白质的合成代谢，以及脂肪酸、氨基酸和碳水化合物的合成与分解，可以有效改善新陈代谢[4]。
· 芹菜籽粉
芹菜籽粉富含矿物质与维生素，能够帮助身体排出钠[5]，提升身体代谢废弃物的效率，并有促进消化的功能。
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低因咖啡健康喝法
不同情况不同搭配
没有咖啡因不耐受的人群，可以上午喝普通咖啡，午后和傍晚则喝低因咖啡，既保障了提升效果，又不用担心影响睡眠质量或咖啡因摄入过量。
针对咖啡因不耐受人群，则可以只喝低因咖啡，顺利避开咖啡因不耐受。
低因咖啡也不要过量
任何饮食都讲究适量，所以即使是低因咖啡，也不宜过多饮用。
