超80%的人维生素不足，四个缺维生素诱因你中了

燥热的天气，很多人出现了嗓子干痒，双眼干涩，口腔溃疡，牙龈出血等症状，第一时间觉得肯定是上火了！但其实还真未必是上火，反而可能是缺乏维生素的典型表现。

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据中国营养学会发布的《中国居民膳食指南科学研究报告(2021)》显示，目前超过80%的中国居民维生素B1和维生素B2摄入不足，另外还普遍缺乏维生素A与维生素D^[1]。

为什么物质生活丰富了，反而缺乏维生素了呢？

据研究发现^[2]，缺乏紫外线照射的蔬菜，其营养素相较于原始自然生长的蔬菜，维生素C下降了22%，铁下降了82%，钙下降了44%。蔬菜营养下降，人体吸收率就更少了！

随着食品加工行业发展，食品添加剂也越来越多，平均每人每天摄入添加剂高达84种，虽然添加剂让食物颜色更漂亮，口味更好，但却无形中增加了肝肾负担，这也影响到日常维生素消化吸收^[3]。

高压是城市中屡见不鲜的生活状态，长时间精神紧张，压力过大，身体会产生更多有害自由基。医学界认为^[4]，有害自由基会导致机体氧化应激，身体为了抵御氧化应激反应，会消耗更多的维生素，来自我防御机体损伤。

不良生活习惯，如吸烟、过量饮酒、熬夜等，都会影响到人体对维生素的摄入和吸收。 比如，吸烟会消耗体内的维生素C，过度饮酒会破坏肝脏，影响其储存和利用各种维生素的能力^[6]。

维生素是人体六大重要营养素之一，但它的重要性却经常被忽略掉，一旦身体缺乏维生素就会爆发各种各样的症状。

维生素A对视觉和皮肤健康非常重要。如果身体缺乏这种营养素，就会出现眼睛干涩，视力下降等症状，尤其是夜间视力^[7]。

此外，维生素A还有助于皮肤的生长和修复，所以缺乏它会导致皮肤干燥和粗糙^[8]。

比较典型的就是各种皮肤问题，如皮疹和爆痘，口腔溃疡和口角炎。还有神经功能障碍、消化不良，甚至肥胖也跟缺乏维生素B相关^[9]！

维生素C不仅是一种强力的抗氧化剂，它对皮肤、牙齿和骨骼健康也至关重要^[10]。如果身体缺乏维生素C，便会经常感到疲惫，易感冒，甚至出现牙龈出血，伤口愈合慢等问题。

维生素D对骨骼健康至关重要，它帮助身体吸收钙。如果缺乏维生素D，可能会出现骨痛、肌肉酸痛，严重时可能出现软骨病或骨质疏松^[11]。

此外，维生素D的缺乏也可能导致情绪低落和免疫系统功能下降^[12]。

普通人无法精准计算食物的营养含量，所以前牛津大学生物化学教授Chris Woollams推荐大家用彩虹饮食法。这种饮食方式不用精细计算就补足人体必须的维生素，而且还有抗氧化营养、微量元素。

白色果蔬，如白菜、菜花、蘑菇和洋葱，含有丰富的维生素C、维生素K和蘑菇多糖，能够增强免疫系统的功能，提高身体对抗疾病的能力^[13]。

红色果蔬，如西红柿、红辣椒、红葡萄、草莓和樱桃，富含抗氧化剂，如维生素C、虾青素和番茄红素，对心脏健康有益，并能预防癌症^[14]。

橙色果蔬，如胡萝卜、甜橙、南瓜和芒果，富含维生素A、维生素C、叶黄素、β胡萝卜素等。维生素A和叶黄素对眼睛健康至关重要，维生素C和β胡萝卜素可以增强免疫系统，帮助身体抵抗感染^[15]。

黄色果蔬以生姜和姜黄为代表，它们都含有丰富的维生素B6、维生素C和姜黄素。姜黄素是天然的抗氧化剂，它能帮助肠道菌群平衡，修复胃粘膜上皮损伤，调节消化系统健康，促进维生素吸收^[16]。

绿色的果蔬，如菠菜、西兰花等。富含维生素K、维生素A、叶绿素和EGCG等抗氧化营养。

维生素K辅助骨骼健康，预防骨质疏松。维生素A能提高视力，促进皮肤黏膜生长。

叶绿素可以促进肠道蠕动，缓解便秘。EGCG是绿茶提取物，具有抑制有害菌，增加有益菌的作用，从而帮助肠道菌群平衡，提升人体免疫力^[17]。

深色的果蔬，如蓝莓、黑莓、黑枣和紫薯，富含抗氧化剂，如花青素、白藜芦醇和维生素C。它们能够帮助保护身体免受自由基的损害，保护皮肤不被氧化，加强身体免疫能力，保持精力充沛，降低某些癌症的风险^[18]。