2023最佳饮食榜单揭幕，快来收藏照着吃

近日，《美国新闻与世界报道》发布了2023年度最佳饮食榜单^[1]。该榜单是由营养、饮食心理、糖尿病和心脏病领域专家，评估近40种饮食模式后，针对不同人群给出的饮食参考。

最佳饮食榜单前4名分别是：地中海饮食、得舒饮食和弹性素食（并列第二）、健脑饮食。从促进人体健康，到预防慢病，调整体质，防痴呆，都给到了饮食参考，赶紧照着吃起来。

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地中海饮食得名于西班牙、意大利、法国、希腊等地中海周边国家，以清淡、简单而营养全面著称。地中海饮食不是饮食结构，而是一种饮食习惯。

地中海饮食优点是有利于心血管、代谢健康，还能预防慢病、癌症等，帮助控制体重，延长寿命。在本次榜单中被评为“最适合糖尿病患者”、“最有益于心脏健康”、“最健康”等饮食称号。

❶富含不饱和脂肪酸，为机体增加抗炎营养。

❷丰富的优质蛋白，既能确保日常代谢所需，又不给身体增加额外高热量。

❸膳食纤维占比大，增加饱腹感的同时，促进肠胃健康，辅助增加免疫力。

❹以当地应季食材为主，少精加工食品，帮助身体补给维生素和微量元素。

❶不饱和脂肪酸：顿顿要有橄榄油，深海鱼类每周至少吃两次。

中式平替：吃不习惯橄榄油可用茶油代替，或者控制用油量，每天烹饪用油控制在25-30g^[2]。

生活在内陆地区，吃新鲜的海鱼比较难，建议用河鱼、河虾替代，并保证每周至少摄入两次。

❷优质蛋白：每天都要吃蛋类、奶制品、禽类和鱼类获取优质蛋白。

中式平替：牛奶每天饮用300ml左右。建议选择A2配方奶，富含A2-β酪蛋白，不容易引起腹胀、腹泻、排气等不良反应，更容易养成喝牛奶的好习惯。

❸膳食纤维：每顿都要有的全谷物类、豆类，如全麦、燕麦、大麦、鹰嘴豆等。

中式平替：吃不惯全麦、燕麦等可替换成符合中式饮食的五谷杂粮，如小米、燕麦、玉米、高粱、荞麦、各种豆类等。

推荐食用杂粮饭，例如白米搭配黑豆、荞麦或高粱、玉米、燕麦等，可以有效进行氨基酸互补^[3]。

❹应季新鲜食材顿顿见：大量蔬菜：西红柿，羽衣甘蓝，西兰花，菠菜，胡萝卜，黄瓜和洋葱。新鲜水果：苹果，香蕉，无花果，枣，葡萄和甜瓜。

❺饮品：以水为主，每天1杯葡萄酒。

中式平替：没必要刻意去喝葡萄酒，平时用淡茶、康普茶（红茶菌）都可以达到类似效果。

得舒饮食（DASH Diet）的全称是DietaryApproaches to Stop Hypertension，意思是“停止高血压的饮食法”。它是由美国国家心肺血液研究所（NHLBI）的科学家们研发的预防及控制高血压的饮食模式。

得舒饮食被评为“整体最佳饮食”、“最佳快速减肥饮食”、“最佳糖尿病饮食”等，适合慢性代谢类疾病人群，以及健康减肥人群。

高钙、高钾、高镁、高膳食纤维，限制饱和脂肪酸，保证不饱和脂肪酸摄入量，达到日常营养全面，且降低血压的食疗效果。

❶选择全谷物或根茎类作为主食。

❷每天5类蔬菜，适量水果。

❸白肉和豆类取代红肉。

❹每天2杯低脂奶类。

❺尽量选择坚果或不饱和植物油获取油脂。

弹性素食最早由营养师DawnJackson Blatner 提出，多年蝉联最健康饮食前几名。它是将灵活性选择蛋白质的来源与素食饮食相结合。

被评为“最佳植物性饮食”、“最佳家庭友好饮食”等，适合所有年龄段的人群使用。不过要根据个人情况来做具体执行规划。

以植物基营养为主，减少肉类摄入，弹性素食可以从蔬菜中获取丰富的维生素、矿物质和微量元素，有益健康，对皮肤和脏器都有健康辅助，除此之外，也是一种环保式饮食。

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如果你平时习惯从肉类获取蛋白质，不妨为自己制定每周一天无肉日，改从豆类、谷物等摄取植物性蛋白质，让身体慢慢接受素食。

稍微习惯了吃素，可以尝试每天早餐全素。富含优质脂肪、蛋白质、碳水化合物且微量营养素密集的植物性食物，自然成为首选。

如果没时间准备营养均衡的早餐，也可以通过补剂实现。选择一些植物种类丰富、营养全面的补剂，尤其注意植物的颜色越多样，营养也就越丰富均衡。

植物蛋白、维生素、Omega脂肪酸类，以及矿物质和益生菌都要一应俱全，才能实现弹性素食法的最佳效果。

每隔几天，可以尝试吃一次不加任何调料的蔬菜，蔬菜中自然就含有咸、辣、酸的天然味道，培养自己爱上这种天然味道。

弹性素食初期，可能还满足不了你对肉食的渴望，偶尔吃顿放纵餐对身体健康不具有威胁，还能帮助养成弹性素食习惯。

随着阿尔兹海默病低龄化，大脑过早衰老，美国医学博士乔尼尔·巴纳德在他的同名著作中提出。这种饮食方式能从规划饮食，来保持思维敏捷，延缓大脑衰老，预防阿尔兹海默症等疾病。

健脑饮食在此次榜单中被评为“整体最佳饮食”、“最佳植物性饮食”、“最佳家庭友好饮食”等，适合所有年龄段的人。

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远离身体不需要的日常食物，比如高热量、深加工食品。有意识甄别对大脑有利的天然脂肪，帮助大脑细胞达到最佳工作状态。健脑饮食结合了得舒饮食和地中海饮食，鼓励多吃9种食物，限制6种食物。

鼓励多吃的9种食物包括：绿叶菜、其他蔬菜、浆果、坚果、橄榄油、全谷物、鱼、豆类、禽肉。

限制6种食物包括：酒，最好是不饮酒。红肉，每周不超过3份。甜品，每周食用甜点不超过4次。黄油和人造黄油，每天不超过1汤匙。奶酪，不超过每周1次。油炸食品，最好每周不超过1次。