睡前到底能不能喝奶，终于搞明白了

大家都知道牛奶是个老少孕妇皆宜的宝，作为膳食中蛋白质、钙、磷、维生素A、维生素D和维生素B2的重要来源之一，它的营养价值自然不必多说。

很多人都有早晚一杯奶的习惯，但对于晚上喝奶这件事一直存在争议，有人觉得晚上喝奶有助睡眠，也有晚上喝奶是“毒奶”的言论存在，今天我们就来一次性搞明白。

关于睡前“毒奶”最大的争议点就是这个了，很多人认为睡前喝奶会加重肠胃工作负担，一方面让肠胃不能休息，损害身体，另一方面进食行为引发胃酸过度分泌，反过来损伤胃黏膜。

听起来很有逻辑，但事实是肠胃在任何时间都不会停止工作^[1]，跟你醒着或者睡着无关，所以不存在让肠胃不能休息的情况，唯一的区别是夜里肠胃蠕动速度会慢一点。

其次，一杯牛奶对正常人的肠胃来说完全可以负担，并不会出现刺激胃酸过量分泌引发胃粘膜损伤的情况。

喝完奶第二天早上起来嘴巴有异味可能是因为牛奶中的残留物发酵。

长期不注意口腔清洁的话，确实可能导致细菌滋生，破坏口腔酸碱平衡，最后引起蛀牙，但一般睡前刷个牙或者漱个口，就不会有口臭或蛀牙问题啦。

如果刷了牙依旧没有改善，长期存在口臭问题，那可能不是牛奶的问题，建议取医院看一下，找到问题根源去解决哦。

一则网上很火的视频提到：晚上喝完奶后孩子体内的血糖浓度会升高，高血糖会影响生长激素的分泌，导致孩子长不高。

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事实上，血糖升高≠高血糖，而且牛奶作为低GI食物，更加不会引起血糖快速升高，所以喝牛奶引起高血糖状态不成立。

另一方面，有明确研究表明，生长激素夜间分泌的峰值，并不受高血糖、肾上腺素能阻断剂、苯巴比妥等所抑制^[2]。

所以，晚上喝牛奶抑制孩子长高是不成立的。

很多人睡前喝奶都是冲着它的助眠功效去的，可能要让你失望了，作用确实有，但不多。

牛奶助眠是因为含色氨酸，可以合成血清素，进一步代谢为褪黑素，从而参与睡眠调节。但牛奶中的色氨酸含量较少，所以助眠作用也有限，当然你觉得有效的话也不必改变。

而且睡前喝奶还有很多其他好处。

很多人都有睡前饿了，吃有负罪感，不吃饿的睡不着的经历，这个时候喝杯牛奶就是最好的选择。100g全脂牛奶的热量仅57卡，约占面条的1/5，方便面的1/8^[3]，更别说烧烤、饼干、薯片了，总的来说热量优势很明显。

除此之外，牛奶的饱腹感很好，光喝水虽然热量低但是很快就饿，所以睡前实在太饿来一小杯温奶是很好的选择。

牛奶中有两种优质蛋白—酪蛋白和乳清蛋白，酪蛋白占牛奶蛋白含量的80%左右。研究发现，睡前摄入酪蛋白比白天摄入有更好的合成代谢反应和蛋白质合成^[4]。

也就是说，酪蛋白能在睡觉时帮助增加肌肉合成，还可以提高早上休息时的代谢率^[5]，让你躺着也在瘦。而且牛奶脂肪中的共轭亚油酸，也是对增肌减脂有益的成分。

睡觉后，人体血液中的钙水平会逐渐降低，当血钙水平下降时，甲状旁腺激素就会升高，以促进骨组织中的一部分钙质融入血液，以此来维持血钙平衡。

睡觉前喝牛奶，其中丰富的乳钙则充分被血液吸收，可以维持血钙水平稳定，避免骨钙流失。

睡前喝奶虽好，但也不推荐喝完马上睡觉，避免出现肠胃不适反应，建议在睡前1-2小时喝更好。

中国膳食指南建议成人每天摄入300ml的奶或奶制品，相比早上，晚上可以少一点，比如早上200ml，晚上100ml这样的比例，一小杯温牛奶刚刚好。

· 喝奶易腹胀腹泻人群

一般牛奶中β酪蛋白分为A1和A2两种，很多人喝奶出现腹泻腹胀，以为自己乳糖不耐受，就不喝奶了。

其实很可能是A1β-酪蛋白不耐受，可以尝试换成A2奶，它基本不会产生BCM-7（A1奶消化过程生成的物质，引发胃肠道炎症反应），可以有效减少肠胃负担，钙和蛋白质等营养物质也更易消化和吸收^[6]。

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· 消化系统疾病人群

牛奶中的蛋白质和脂肪会一定程度上促进胃酸分泌，患有胃溃疡、十二指肠溃疡、胆囊炎、溃疡性结肠炎、返流性食管炎、胆囊炎、胰腺炎等消化道疾病的人建议睡前少喝或不喝牛奶，避免出现胃酸反流、烧心等不适反应。