牛奶和豆浆可谓“国民早餐标配”，二者都富含营养，《中国居民膳食指南（2022年）》建议国民每天摄入200-500ml牛奶，以及25g豆制品，如两杯豆浆（每杯豆浆约含有12.5克大豆）。

 

那早上到底喝牛奶还是豆浆？不同体质有什么区别？今天就来盘盘牛奶和豆浆到底有什么区别。

 

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牛奶豆浆共同点

 

提供人体必须的蛋白质 

 

牛奶和豆浆都富含蛋白质，但豆浆中主要是植物蛋白，消化吸收率只有70-80%，而牛奶以酪蛋白为主，消化率达96%左右。

 

特别是富含A2β酪蛋白的A2奶，适合喝其他奶时会肠胃不适的人，因其消化过程中不会产生BCM-7（喝一般牛奶后肠胃不适的重要原因）[1]。

 

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另外，动物蛋白中含有8种人体必需的氨基酸，但植物蛋白中却缺少色氨酸。所以相较来说牛奶中的蛋白质营养价值更甚一筹。

 

提供脂肪 

 

牛奶中的脂肪以饱和脂肪为主，主要为机体提供能量，也有少量共轭亚油酸，可以帮助降低肥胖、代谢综合征和心血管疾病的风险。

 

豆浆中脂肪以不饱和脂肪为主，其中卵磷脂、脑磷脂含量丰富，不仅能养护脑细胞，还能抑制胆固醇吸收，改善心血管健康[2]。总的来说各有优势。

 

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提供碳水化合物  

 

牛奶中的碳水化合物以乳糖为主，不仅能促进钙铁等矿物质吸收，还能促进肠道乳酸菌繁殖，改善肠道微生态。

 

豆浆中的碳水化合物以淀粉、大豆低聚糖为主，淀粉提供能量，大豆低聚糖能促进肠道蠕动和双歧杆菌的生长，调整肠道环境。

 

但要注意低聚糖进入大肠后也可能引起不适，出现放屁或胀气等症状，如消化功能弱建议少喝。

 

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有助于血糖管理 

 

牛奶和豆浆都具有一定的饱腹感，这主要归因于它们所含的蛋白质、脂肪和其他营养成分。而且这些成分可以减缓食物在消化过程中释放糖分的速度，有助于稳定餐后血糖。

 

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牛奶和豆浆的差异

 

含钙量不同 

 

普通牛奶中钙含量约为每100毫升110-120mg，一些高钙配方奶，含钙量则更高。而且牛奶中的钙、磷比例非常合理，还含有维生素D、乳糖等促进钙吸收的因子，能使钙更易被人体吸收利用。

 

相对而言，豆浆中的钙含量低很多，每100ml钙含量约在5mg左右，且不含促进钙吸收的维生素D，无法保障吸收效果。

 

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维生素种类不同 

 

相较而言，牛奶比豆浆维生素含量更丰富。牛奶不仅含豆浆中没有的维生素A和D，维生素B2和B6也高于豆浆。维生素A是抗氧化剂，能延缓衰老，促进蛋白质的生物合成和骨细胞分化。

 

维生素B2促进毛发生长，帮助消除炎症，改善视力，维生素B6主要参与人体蛋白质和糖代谢，是调节神经系统、维持皮肤健康不可或缺的[3]。

 

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膳食纤维不同 

 

牛奶中几乎不含膳食纤维。

 

豆浆是豆类制作而成，膳食纤维含量较多，需要注意的是豆浆中大部分膳食纤维来源于豆渣，所以最好不滤豆渣一起喝。

 

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大豆异黄酮 

 

豆浆中含牛奶没有的大豆异黄酮，有双向调节人体雌激素水平的作用——当雌激素水平较低时，有促进弥补作用，水平较高时有抑制作用。

 

另外大豆异黄酮还有助于保护乳腺、缓解更年期综合征、预防中老年女性骨质疏松，并有助于预防男性前列腺癌[4]。

 

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不同人群饮用建议

 

推荐喝奶人群

 

· 补钙需求高

 

孕妇、哺乳期妇女、老人、儿童等需要丰富钙质帮助维持骨骼和牙齿健康的人群建议和牛奶，一方面促进骨骼生长发育，一方面预防骨质疏松。

 

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· 育龄女性

 

牛奶富含维生素D，这种维生素对调节激素水平有一定作用。适当摄入维生素D有助于保持内分泌稳定，对育龄女性非常重要。同时，维生素D还有助于钙的吸收，对骨骼健康有益。

 

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推荐喝豆浆人群

 

· 胃肠溃疡患者

 

豆浆具有较好的抗酸作用，对胃肠溃疡患者有一定的保护作用。饮用时避免空腹喝冷豆浆，冷豆浆容易刺激胃肠道，产生恶心、反胃的不良影响。

 

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· 绝经期前后女性

 

豆浆中的大豆异黄酮有助于调节激素水平，缓解更年期症状[5]。大豆异黄酮是一种植物雌激素，能与人体内的雌激素受体结合，发挥类雌激素作用，缓解更年期潮热、绝经期骨质疏松等症状。

 

总的来说牛奶和豆浆各有益处，除了特殊人群有一定偏向，正常人建议牛奶豆浆都喝，早上一杯奶晚上一杯豆浆，或一三五牛奶，二四六豆浆都可以。

 

[1]A2 Milk and BCM-7 Peptide as Emerging Parameters of Milk Quality

[2]Nutrients Free Full-Text Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids: Benefitsand Endpoints in Sport - MDPI

[3]Vitamins in Milk and Milk Products - SpringerLink

[4]ldentification of novel QTL associated with soybean isoflavone content

[5]Studies of Food Allergens: Soybean and Egg Proteins

*以上内容仅做科普知识分享.