减重反弹、很难掉秤、管不住嘴,各种原因导致我们年纪越大越易胖,不想中年发福,可以试试提升基础代谢。

 

一般来说基础代谢占每日总热量消耗的60-80%,运动占10-30%,分解消化食物10%。基础代谢由性别、年龄、脂肪量等因素相关[1]

 

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由此可见占大头的基础代谢是养成易瘦体质的关键,6个很多人亲测有效,又有科学背书的方法,哪怕随便挑1个试试都管用!

 

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喝黑咖啡

 

无论是空腹,还是饭后,每天喝1杯黑咖啡能提升9%的新陈代谢率[2],尤其是添加绿原酸、维生素B12和维生素B6的代谢咖啡,比普通咖啡提高更多。

 

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除了提高代谢,喝黑咖啡还能帮助身体排水,特别是添加了芹菜籽粉的代谢咖啡,能够把体内多余的钠元素排出,让身体告别水肿

 

运动前一小时来杯黑咖啡,能让身体的运动表现更好,添加人参提取物的代谢咖啡还有抗疲劳作用,帮助更好完成运动,燃烧掉更多热量

 

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多喝水

 

很多瘦身成功的博主都分享过,减脂期保持每天大量喝水尤为重要。健康成年人每天多饮用大约两杯的水,可使代谢率平均提高30%[3]

 

成年人喝水量计算公式:每天水的相对需求量(ml)=30×体重(kg),自此基础上多喝两杯即可。

 

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另外,据研究统计,饭前500ml水,坚持3个月,体重能减轻2-4公斤[4]。喝水不仅能抑制食欲,还能防便秘,需要注意的是,日常肠胃功能弱,肾功能不全的人,或者肾炎患者、尿毒症患者,这招不适用。

 

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吃早饭

 

 

研究发现[5],能很好控制体重的人中80%都会规律吃早饭。吃早餐的人比不吃早餐的人更容易减重。

 

因为人体经过一夜的休息新陈代谢会减慢,早餐会让新陈代谢水平恢复。及时吃早餐,可以让身体快速调节胰岛素和血糖水平,促进身体的新陈代谢。

 

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均衡营养更畅体

 

这里有个冷知识,日本1亿多人口,肥胖率只有3%[6],神奇的是,日本同时在最不爱运动的国家排行榜上名列前茅[7],那么日本人是靠什么保持身材的呢?答案是:吃!

 

有人统计过,日本人平均每天吃30种食材,营养均衡让身体保持良好的代谢状态,即便运动少也能保持好身材。尤其是以下两类营养,能辅助身体更好代谢脂类,轻盈畅体。

 

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· 姜黄、洋蓟、小麦草

 

姜黄富含抗炎物质,能够帮助肝脏一扫微炎症,促进消化。

 

洋蓟被誉为“蔬菜之皇”,具有抗氧化作用,促进胆汁分泌,降低胆固醇,帮助护肝养肝。

 

小麦草富含植物膳食纤维,可在短时间内吸附肠道内的重金属、农残等有害物质,具有清肝、清血的效果。这三种自然植萃能为肝脏减负,提升肝脏功能,更好参加脂类代谢[8]

 

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图源网络

 

· 全橙粉、结球甘蓝、木瓜

 

全橙粉、结球甘蓝、木瓜富含膳食纤维、益生元、氨基酸。

 

膳食纤维能够帮助优化肠道环境,增加益生菌比例。氨基酸可以调节肠道微生物群,益生元则是肠道益生菌的养料,这些友好的自然食物合力帮助肠道更健康[9]

 

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增加力量训练

 

力量训练是提高身体基础代谢率的最佳方式,随着年龄增长,肌肉不断流失,力量训练能帮助增肌,1磅肌肉所燃烧的热量是1磅脂肪的9倍。

 

经常力量训练,随时随地提升基础代谢6.8-7.85%,即便是你在结束后的几小时,身体还在燃烧脂肪[10]

 

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利用经期燃烧脂肪

 

据统计[11],女性在排卵到月经来潮期间,进行健身增肌训练,能多燃烧掉20%的脂肪。因为经期前,雌激素和孕激素水平达到峰值,这些激素能促进机体利用脂肪作为能量。

 

[1]朱晓梅, 鹿琦. 成年人体成分与基础代谢率关系实验研究[C]// 2014年中国运动生理生化学术会议.

[2]Kennedy OJ,Fallowfield JA,Poole R,et al.All coffee types decrease the risk of adverse clinical outcomes in chronic liver disease:a UK Biobank study.BMC Public Health 2021;21:970.

[3]《临床内分泌与代谢杂志》

[4]英国伯明翰大学一项研究

[5]《肥胖研究》

[6]经合组织(OECD)健康数据

[7]《柳叶刀》

[8]《中国保健营养》

[9]《健康博览》2020年00卷05期

[10]光明网

[11]有来医生

*以上内容仅做科普知识分享.