明明有便意,但坐上马桶很久都拉不出来;每次上个厕所起码半小时以上;肚子鼓鼓的却拉不出来……这是很多便秘人的共同经历,时间久了甚至习惯如此,忘记主动去改变这件事。

 

其实便秘这件事,时间越长越难调理,所以有便秘的朋友建议趁早了解起因,杜绝发展。

 

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节食吃得少

 

女孩子总在春天就开始减肥大计,好迎接夏天的小短裙,可你发现没有,一旦吃得少了,肠道反而变“堵”了,根本拉不出来

 

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这是因为食物为肠道运转提供动力,一旦摄入量过少,干瘪瘪的肠道就没有足够的食物残渣形成刺激,慢速蠕动的肠道就如同失去了排泄功能,只存不出[1]

 

把食量补回来 

 

长期节食会使肠道紊乱,每餐吃个七分饱才是平衡肠胃的选择。到了七分饱就停,既不会让人有饥饿感,又不容易变胖,能更好地控制体重。

 

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用镁元素刺激 

 

就算不节食,女孩子也更容易便秘,受体内雌激素的影响,肠道蠕动速度和腹部平滑肌的收缩运动都会变慢,排便本就困难,男女患病率比值更是达到了1:10[2]

 

微量元素镁有轻泻、软化粪便的作用,适量补充可以改善便秘[3],除了直接获取,还可以吃花生、核桃通便。

 

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膳食纤维少

 

饮食结构错了也容易便秘!有些人不怎么吃主食,或者吃一些花卷馒头等伪粗粮食品,根本摄取不到足够的膳食纤维,肠道动力也没那么多

 

多吃膳食纤维,是因为大肠靠纤维吸水,从而填充便便体积。当膳食纤维摄入的少,肠道蠕动也就变慢了,不仅排便困难,肠癌风险也随之增加[4]

 

多吃粗粮 

 

粗粮中富含膳食纤维,玉米燕麦等谷物、黄豆绿豆等杂豆,或是红薯山药等块茎都算粗粮,每天摄入50-100g为宜,最好占主食的1/4-1/5[5]

 

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多吃欧芹、全橙粉、结球甘蓝 

 

它们都有膳食纤维、益生元和氨基酸,能守护肠黏膜的正常代谢,更快排出多余垃圾,助力规律排便[6]。如果生活中不能做到粗粮和果蔬的足量摄入,建议直接补充植物基补剂保持肠道健康环境。

 

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饮水量不足

 

不爱喝水,引起大便干燥,缺少水做润滑剂,便便很难通过直肠和肛门,就会造成排便难的痛苦,甚至引发肛裂出血,若是此状态超过了半年,不仅形成慢性便秘,还容易长了痔疮

 

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多喝水 

 

多喝水是最简单的方法,膳食指南曾指出,成年人每天至少要喝1500-1700ml水[7],也就是三瓶矿泉水的量,才能帮助肠胃消化、日常排泄。

 

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喝点A2奶 

 

含有天然酪蛋白的牛奶营养丰富,可以帮助降低便秘和腹泻的风险,尤其添加乳双歧杆菌和嗜酸乳杆菌等有益菌的配方奶,在改善肠道动力的同时,还能促进营养成分的吸收[8]

 

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精神压力大

 

不论是过度操劳睡得少,还是情绪焦躁紧绷,交感神经都长期处于兴奋状态,会抑制肠胃蠕动。负面情绪还会让我们忽视便意,引发肛管压力过高,造成肛门内括约肌功能失调,加重便秘[9]

 

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规律作息 

 

调整起居时间,早点睡觉是对交感神经最好的休息,早于23点入睡,睡7-8个小时就能把神经养回来。

 

尝试微笑,改善情绪 

 

压力大的时候多笑笑,研究表明[10]微笑会释放神经肽,能诱使大脑变快乐,有助于对抗压力,增加体内多巴胺和血清素的水平,从而稳定情绪,提高对便意的敏感度

 

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身体没力气

 

很多人感到便意后,总觉得拉出不来,蹲得腿都软了,多半是身体肌肉少,消化吸收能力弱,内脏功能低下,导致肠道蠕动能力不足,全身没力气。

 

这也是老年人更容易便秘的原因,数据表明,老年人慢性便秘的发病率高达50%[11]

 

增加运动量 

 

适量的运动能极大地改善体能,促进血液循环,从而提高肠道的蠕动能力。

 

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补充益生菌 

 

益生菌在肠道内会大量繁殖,保持PH值的稳定,还能促成维生素B的合成,一并提高食物的分解吸收率,加速蠕动速率,使排便更通畅[12]

 

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[1][4][9]生命时报.

[2]KROGH K, CHIARIONI G, WHITEHEAD W. Management of chronic constipation in adults[J]. United Eur Gastroenterol J, 2017, 5(4): 465-472.

[3][10]CCTV生活圈.

[5][7]《2022中国居民膳食指南》.

[6]冯协和,陈科力,刘义梅.《医药导报》.2016.

[8]张欢欢,贾晓蒙,鄢梦洁.第十六届益生菌与健康国际研讨会论文集.2021:160-161.

[11]Didari T, Solki S, Mozaffari S, et al. A systematic review of the safety of probiotics. Expert Opinion on Drug Safety. 2014;13(2):227–239.

[12]刘学云,于新,何嘉敏,等.九种益生菌之间的相互作用及协同共生机理[J].食品与发酵工业,2019(13):65-70.

*以上内容仅做科普知识分享.