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陪伴你的第158天

 

寒冷的冬天，爬出被窝可真难！早晨起不来，午后大脑不在状态，想来杯咖啡提神，喝完更困了，这到底是怎么回事？

 

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咖啡提神的原理

 

咖啡中含有咖啡因，咖啡因的结构与产生睡意的腺苷结构相似，当身体摄入咖啡因时，腺苷受体会被咖啡因霸占，从而阻止腺苷和腺苷受体结合，帮助大脑保持清醒、专注。

 

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正常情况下，咖啡因的提神效果最快会在15分钟之内生效。根据人体代谢速度的快慢，每个人对咖啡因耐受力的不同，咖啡的提神作用可维持4-6小时不等[1]。

 

喝完咖啡大约在8-14小时所有咖啡因就代谢清空，这时就有可能继续回归困顿状态。

 

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咖啡越喝越困的原因

 

很多人在困的时候，就想用咖啡叫醒身体，这时不是咖啡因不起作用，而是出于以下几种原因：

 

喝晚了 

 

如果喝咖啡的时候，腺苷和腺苷受体已经结合好了，咖啡因就太尴尬，霸占不了座位，只能眼睁睁看着腺苷让身体变困。

 

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喝错了 

 

喜欢喝焦糖玛奇朵、摩卡等高糖咖啡，大量的糖分会导致身体迅速分泌胰岛素来降糖，当血糖突然被降下来，你就会感到困倦、注意力不集中，降糖再快一点，还容易伴随着头疼、头晕。

 

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喝太多 

 

常喝咖啡会体会到，咖啡喝得越多，尤其是经常大量喝咖啡因强度比较高的咖啡，提神效果会越来越不明显。

 

这时候你可以尝试截断一周，加强腺苷受体对咖啡因的敏感[2]，再开始喝咖啡，提神效果会更好。

 

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另外，咖啡本身具有利尿作用，一天喝几杯咖啡，没有及时为身体补充水，导致身体缺水，出现乏力，精神涣散，有犯困的感觉。

 

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除了以上3种情况，还有一类人，自带咖啡因免疫效果。

 

咖啡因是一种生化碱化合物，咖啡因的吸收与个人基因中的CYP1A2、AHR、CYP2C9相关[3]，这些基因都会影响到咖啡因的吸收率和代谢率，吸收率差代谢快，自然提神效果也大打折扣啦。

 

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冬季解困喝法

 

想要在冬困时节，享受美味咖啡的叫醒服务，更好地投入学习工作中，注意以下几点就行~

 

提前喝 

 

喝咖啡的最佳时间是早餐后，通常早晨身体的腺苷浓度相对低，咖啡因更好占座。但是对于不吃早餐的人来说，上午最好不要喝咖啡，会对肠胃造成不良刺激。

 

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图源网络

 

尽量少加糖 

 

少喝加糖咖啡，不仅提神效果好，也不会给身体增加糖的摄入量，防止发胖。

 

建议选择代谢咖啡，除了有咖啡因，里面的绿原酸还可以帮助降低血糖，还有芹菜籽粉维持血糖平衡，提神效果更好，帮助代谢，提神又轻身。

 

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睡个咖啡盹 

 

当你感觉自己已经困累乏，不如直接小睡20分钟，睡眠能自然清除大脑中的腺苷，帮助腺苷和腺苷受体解绑，小睡过后神清气爽，再来杯咖啡提神效果拉满。

 

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控制量 

 

避免咖啡成瘾和耐受，FDA建议，健康成年人每天咖啡因摄入量不超过400毫克（mg）[4]。每天最好别超过 3 杯。