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陪伴你的第141天

 

下班晚过了饭点,怕胖就干脆不吃了,晚饭吃得太早,九十点又饿了,或是正在执行8:16轻断食法,在8小时内吃完三餐,剩下的16小时不摄入额外热量的人,都很容易在晚上感到饥肠辘辘。

 

很多人在这种时候会因为怕胖而选择扛过去,坚决不吃,但长期饥饿的危害你了解吗?

 

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太饿很伤身

 

 

胃功能紊乱

 

如果睡前长时间没有进食,就会使胃部一直保持“空轮”状态,胃酸分泌异常,损伤黏膜引发慢性胃炎。

 

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大脑出现衰退 

 

规律进食能够使血糖维持在适宜水平,如果睡前就已经处于饥饿状态,那么经过一整晚的睡眠后,能量持续消耗,极有可能发生低血糖。

 

大脑长期缺乏血糖供应,就会出现衰退问题,比如反应迟缓、记忆力减退等[1]

 

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失眠、精神萎靡 

 

饥饿还会影响褪黑素的分泌,饱食状态时,褪黑素分泌活跃,饥饿时褪黑素分泌量降低,变成越饿越睡不着,越睡不着越饿的恶性循环。

 

这将导致第二天的精神状态萎靡不振、体力不支,影响日常工作生活。

 

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更容易胖 

 

如果你总是处于饥饿中,身体就会自动调至节能模式,降低基础代谢,提高吸收效率。这时即使吃得更少了,却更容易变胖,绝对的得不偿失啊。

 

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避免饥饿入睡的好处

 

睡眠质量好,辅助体重控制

 

吃饱后安心入睡,褪黑素的分泌就会回归正常,再加上没有饥饿困扰,睡眠质量更高,一觉醒来精力充沛,更有利于体重管理。

 

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保持机体正常代谢

 

即使在睡眠中,大脑和一些器官也在努力地运作着。充足的食物可以为睡眠过程提供足够的能量,保持机体的正常代谢。

 

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有利于血糖平衡,不易复胖

 

很多人减肥后复胖,就是因为减肥期间吃得太少,减肥成功后一旦恢复正常饮食,血糖迅速升高,就容易复胖。晚上正常吃有助于维护血糖平衡,防止血糖数值突升突降,更不容易复胖。

 

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怎样吃更健康

 

尽量不吃这些

 

·重油高盐

 

重盐重油饮食会诱发潜藏在身体里的某些疾病。长期重盐饮食会引发高血压、心血管疾病和脑中风[2] 脂肪摄入过多会导致肥胖,增加心血管负担。

 

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·精加工的零食

 

精加工零食通常含有很多添加剂,且风味十足,很容易让人不知不觉吃下太多东西。并且,长时间摄入精加工过的零食,会让胃肠消化功能减弱,将代谢不了的能量转化为脂肪存起来,不利于体重管理。

 

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·路边小吃

 

路边小吃摊露天居多,卫生条件不甚理想,容易造成胃肠道感染。同时,路边小吃往往加入了过多调味料,过量的油脂和盐分都会给身体增加额外工作量。

 

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吃什么更健康 

 

·制品

 

牛奶是适合大多数人的睡前必备品,营养丰富且有助于睡眠。此外,各类奶制品也有类似的作用。

 

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·杂粮蔬菜

 

杂粮蔬菜对正在减肥的人士很有帮助,例如燕麦、南瓜等,不仅有助于血糖稳定,还可以保护牙齿,即使在睡前吃也不会导致发胖。

 

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·代餐奶昔

 

如果不知道该吃什么,又怕乱吃超额,那么代餐奶昔是个不错的选择。吃起来方便,只需三十秒用水冲开。营养丰富,能够为人体提供充足能量。

 

而且代餐食品标注有精确的卡路里数据,也更适合体重管理人群。

 

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注意进食时间 

 

当你知道今天差不多要熬夜,可以在睡前1-2小时吃加餐,预留出身体消化的时间,并尽量选择好消化的糊类、粥类汤食[3]