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天冷不爱动,再加上高热量饮食,谁都难免贴上几斤肉。想要合理控制体重,咖啡也是一个助燃体脂的好选择,但面对琳琅满目的各种咖啡,该如何选择呢?

 

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咖啡燃脂核心成分

 

作为世界上公认的燃脂饮料,咖啡里含有多重生物活性物质,其中天然“最克”脂肪的有以下几种。

 

咖啡因 

 

咖啡因是一种碱性化合物,进入人体45分钟后,吸收率高达99%,平均半衰期大约有2.5-4.5小时[1]。可以有效分解体内脂肪,将脂肪释放到血液中,以脂肪酸的形式存在。

 

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减脂人群最关心的基础代谢率(静息代谢率)也可以通过摄入咖啡因来改变。咖啡因直接刺激神经系统,帮助身体分泌肾上腺素加速分解脂肪。

 

1杯中等强度的咖啡可提高3%-11%的代谢率,躺着就瘦可不是说说而已[2]

 

可可碱和茶碱 

 

可可碱和茶碱都是咖啡因的“亲戚”—生物碱,都是使中枢神经系统兴奋的物质,提神醒脑的同时还能促进脂肪代谢。

 

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绿原酸

 

和生物碱不同,绿原酸属于天然的多酚类化合物,这可是一个身份低调但实力满级的宝藏。

 

科学家在一项人体实验中发现[3],每天饮用富含绿原酸的咖啡受试者,12周以后体重下降1.7kg-5.4kg,体脂平均下降0.7%-3.6%

 

绿原酸是通过促进身体产生更多热量燃烧脂肪,来达到瘦身减脂的效果。

 

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除此之外,绿原酸还有抑制葡萄糖吸收的功效,可以改善正常人群和肥胖人群的糖耐量和血浆胰岛素水平,缓解胰岛素抵抗。

 

驻颜方面,绿原酸也有杰出贡献,它会保护皮肤减少紫外线伤害,防止黑色素沉淀,预防色斑生成。同时加速肌肤新陈代谢,淡化因循环不畅导致的黑眼圈[4]

 

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生咖啡豆中绿原酸含量丰富,它与咖啡因含量相当,但因绿原酸本身属于小分子活性物质,经过烘焙和高压萃取,大多咖啡豆的绿原酸含量会严重下降

 

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燃脂咖啡怎么选

 

黑咖啡 

 

在最近一项研究中显示[5]喝黑咖啡的人比低咖啡因的人新陈代谢率要高16%。黑咖啡本身咖啡因含量相对高一些,热量基本和水媲美,制作也非常简单,对减脂具有长远收益。

 

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但黑咖啡没有丰富的味觉体验,对于不喜欢喝的人来说就没用了,而且黑咖啡中单宁酸会刺激胃酸分泌,增加胃部刺激,胃不好的人不建议空腹喝。

 

咖啡因耐受差的朋友也不适合一上来就喝黑咖啡,循序渐进,以免产生发抖等不适。

 

防弹咖啡 

 

随着生酮饮食风靡,防弹咖啡也应运而生。最初防弹咖啡是硅谷工程师发明出来的,由黑咖啡和油(黄油/椰子油)融合而成。

 

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正常饮食靠燃烧糖原获取能量,而生酮饮食通过摄取少量碳水,大量高脂肪和适量蛋白质,启动人体燃烧脂肪,在短期之内就能有很好的瘦身效果。

 

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但这里面有个bug,大脑主要靠碳水化合物供能,生酮饮食会导致大脑功能不足,这时候喝防弹咖啡能补充大脑能量。

 

因此,防弹咖啡本身燃脂效果很小,主要的功能在于补偿生酮饮食带来的大脑供能问题。

 

正常饮食下,喝防弹咖啡会额外增加热量,一杯100ml的防弹咖啡热量大约在585大卡,这样的热量炸弹,就成了减脂路上的“绊脚石”。

 

代谢咖啡 

 

作为咖啡界的新物种,代谢咖啡深受减脂人群热衷。基于0乳糖、0动物脂肪、0胆固醇、0激素的植物基研发,不仅有适合大多数人对咖啡因的摄取量,额外添加的绿原酸成分,使其燃脂保健效果相对其他咖啡更佳。

 

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另外,添加维生素B12、维生素B6、芹菜籽粉的代谢咖啡代谢效果更好,还能辅助身体排出多余钠元素。

 

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除了以上三种,日常喝咖啡也可以多关注咖啡的热量与咖啡因含量,做到有效控制热量。在咖啡馆里点咖啡时,可以参考热量表选择合适的咖啡。

 

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在个人对咖啡因的耐受度上,尽量选择高咖啡因含量的咖啡,能起到加速代谢燃脂的效果。

 

不过大量咖啡因会影响睡眠,《居民膳食指南》建议,成年人每天摄入的咖啡因不要超过400毫克。建议每天不超过3杯。

 

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