30岁了精力不够?你的大脑需要吃这些抗衰!
这是「VTN健康美丽60秒」栏目
陪伴你的第32天
生活中偶尔会出现一些让然匪夷所思又啼笑皆非的小事。
早起把洗面奶挤到牙刷上
面对明明写着拉开的门,你偏要推开
紧张的工作开始了,脑子却在九霄云外神游
……
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健忘,注意力差,在美剧中被称为“Brain fart”(大脑放屁),用来表示脑子突然宕机。而轻松放屁梗的背后,却是细胞受损导致大脑初老的表现。
大脑衰老从细胞开始
大脑是由成千上万的神经细胞组成的,神经细胞的互相交流、传递信息的过程,就形成了脑电波。大脑作为人类的“指挥部”,依靠着脑电波给身体的各个部分下指令。
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随着年龄增长,细胞中的线粒体明显减少;衰竭细胞堆积,加重细胞系统开启健康自噬的负担[1]。
神经细胞交流变得不如从前交流顺畅。于是,大脑发出的脑电波出现了短暂性异常,导致大脑宕机,一般最长不过30秒。
大脑宕机就是一瞬间的事,但你可要注意啦,这种大脑内源性初老问题是健康隐患,长此以往,容易变成阿兹海默症、癫痫等疾病[2]。
脑初老高风险因素
大脑最怕缺氧
大脑是人体消耗氧气最大的器官,约占全身耗氧量的20%[3]。
高氧消耗,低氧储备的大脑对缺氧的耐受力极弱,如果氧气供应不足,就会立即引起大脑功能的重大障碍,氧气中断持续30秒,大脑细胞就会开始被破坏。
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如果有睡眠呼吸暂停问题,或者心脑血管疾病人群,建议及时就医咨询。
大脑更怕压力
大脑长时间处于慢性压力中,导致皮质醇分泌过多,不仅会影响到大脑的大小、结构、功能,甚至会影响到你的基因[4]。
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长期保持高水平皮质醇分泌,会导致大脑萎缩,神经原之间连接减少,大脑里负责集中精力,下决策和判断,以及社交互动的部分变得迟缓。还会引起海马体里面新生细胞减少,从而破坏记忆力。
抓住黄金护脑期
据研究[5],人类大脑普遍从30岁开始走向衰老,此时大脑每年会按照0.3%的速度萎缩;60岁之后,这个速度将会增加到每年15%。
所以30+以后抓住护脑的黄金期,补充脑营养,能有效防止大脑衰老,提高生活质量。
食补
常喝牛奶,吃鸡蛋,有益大脑。
牛奶中富含大脑必需的氨基酸,以及对神经细胞十分有益的维生素B1。
鸡蛋中富含卵磷脂,卵磷脂被分解后会产生丰富的乙酰胆碱,乙酰胆碱为脑组织补充营养,帮助提高记忆力。
每周吃两次鱼。
鱼类为大脑提供优质蛋白和钙,鱼肉含有不饱和脂肪酸,保护血管,为脑细胞提供优质脂肪营养。
偶尔抓把花生吃。
花生富含卵磷脂和脑磷脂,它是脑神经系统维持健康的重要物质,常吃花生可以改善血液循环,增强记忆力。
补剂营养素:BDNF
BDNF是人体自带的神经营养蛋白质,就像胶原蛋白一样会随着年龄增长,不断流失。适量补充BDNF促进神经元新生,提高大脑反应速度,提升脑动力[6]。
最后给大家介绍一个新名词:脑雾,即:专注力、记忆力、思考能力,大脑三大原力失调,退化的表现。大多数人在吃过午饭后都有脑雾症状,也是大脑衰老的一种表现。希望你能认识它,并通过以上办法去避免它。
今日话题
你有哪些保护大脑的好习惯?
[1]《科学抗衰,细胞的九维修复密码》Greg Macpherson
[2]《凤凰大健康》首都医科大学脑科院长周健
[3]《吃出最强大脑》北京安定医院主任医师贾竑晓医生
[4]《养成一生不痴呆大脑的77个习惯》和田秀树
[5]《美国医学会杂志》
[6]《Nature》关于BDNF的学术报告