《健康公开课》第5期

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中国人研究美食的天赋仿佛与生俱来,但在好吃的同时,怎么吃得健康,吃得营养,是很多人的盲区。

今天就从3个方面来教你一日三餐到底要怎么吃才能健康,才能越吃越瘦。

01

主食类

以前还有人减肥就不吃主食。随着健康意识的普及,现在大家都知道,不吃主食,脑子完全不够用。

主食的种类以精米白面(不建议多吃)、杂粮、杂豆、薯类4种为主,不同种类营养偏重不同。薯类热量低,豆类蛋白高,杂粮类膳食纤维丰富,根据个人需求做好搭配即可。

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主食类搭配建议

①多样化:不同主食换着吃。

②粗细搭配:绿豆米饭、红豆大枣粥、八宝粥、二米饭等。

③米面混食:面食中矿物质比米多,但米中蛋白质更合理,可以早餐面食,午餐晚餐米饭。

④干稀搭配:米粥和麦包、汤面和馒头、清粥和炒粉。

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主食中有个不得不提的宝藏选手-土豆。有营养学家研究指出:每餐只吃马铃薯和全脂牛奶就可获得人体所需要的全部营养元素[1]

简单举个例子:吃一个中等大小(约 200 g)土豆获得的维生素 C ,相当于吃了 8 个苹果[2]

除了有丰富的营养素,土豆的热量也远低于其他主食,脂肪含量仅0.1%,所以越吃越瘦不是不可能~

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02

动物类食物-肉蛋奶

动物类食物是优质蛋白的主要来源。其中猪牛羊等红肉类还富含铁元素,可以补血。鸡鸭鱼虾蛋奶等白肉类相对红肉热量更低,蛋白更高,尤其奶类是补钙优质选手。

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动物类食物搭配建议

①早餐:鸡蛋、牛奶或豆浆

早上是一天代谢的开始,是补充优质蛋白的最佳时机,所以选择蛋奶类高蛋白食物。

②午餐:红肉类

下午是身体工作效率最高,消耗能量最大的时段,所以红肉类安排在午餐刚好,补充足够的优质碳水和热量。

③晚餐:白肉类

晚上胰岛素工作效率降低,身体能量消耗量下降,适当降低热量的摄入,选择一些脂肪含量较低的食物即可。

03

植物类食物-蔬菜水果

中国居民膳食指南建议成人每天摄入蔬菜300-500g,水果200-350g。

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蔬菜水果不仅提供人体所需的一些维生素、矿物质和纤维素等,还富含植物活性物质。在抗炎抗氧化、提高抵抗力和保护线粒体等方面有显著作用。

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植物类食物食用建议

①每天吃5种蔬菜+2种水果

②不同颜色蔬果搭着吃

③现吃现做,现吃现买

④选择当季的蔬菜水果

⑤先洗后切,避免水溶性维C流失

⑥宜快炒,避免因加热时间过长导致维C流失

最后给大家一份简单的每日进食指南,对着吃就好啦~

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今日话题

不想吃主食可以用水果代替吗

[1]左晓斌,邹积田.脱毒马铃薯良种繁育与栽培技术:科学普及出版社,2012:1-5

[2]丁香医生.土豆居然适合减肥吃?但平时你都吃错了.

本期特邀专家

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